«Верхний салют»
Не меняя исходного положения, на вдохе медленно от плеча открывай руки в стороны, кисти встречаются над головой. Не выпячивай живот. Бонус: «расправляем» плечи, избавляемся от сутулости.
«Касание земли»
На выдохе наклоняйся вперед (движение от бедра), согни локти, удерживая спину вытянутой, а грудную клетку приподнятой, а затем, расслабляясь по направлению к бедрам, укладывай руки на пол. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Бонус: поза отлично расслабляет поясницу, ускоряет обмен веществ.
«Бегун»
На вдохе отводи правую ногу максимально назад, левую — согни в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу (колено над лодыжкой), опускайся вниз, прижимая бедра к полу и вытягивая спину от основания к макушке.
Вес распределен между ногами строго равномерно.
Бонус: прорабатываем мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение отлично сжигает калории!
«Ребенок»
На выдохе, удерживая спину вытянутой, медленно укладывай таз на пятки, затем вытягивай корпус вдоль над бедрами, округли спину и в последнюю очередь опусти голову. Соедини колени и носки вместе, а пятки разведи, чтобы в районе ступней образовалась лунка. Контролируй дыхание. Бонус: асана позволяет расслабиться, снять напряжение.
«Ваджарасана» (Естественный сед)
На вдохе перекатом поднимай «круглый» корпус (плечи над тазом). Сядь ягодицами на пятки прямо в лунку в районе ступней, вытягивай спину, кисти соедини перед собой. Выдох. Спина, шея, голова и поясница должны находиться на одной прямой, перпендикулярно полу.
Бонус: укрепляем связки и сухожилия коленей и голеней, улучшаем работу органов пищеварения, тонизируем мышцы бедер, поясницы, рук.
Наклоны в «кошке»
Медленно сгибай руки, удерживая плечи подальше от ушей, а локти так, чтобы они касались корпуса. Грудная клетка идет вниз и вперед. Наклоны в «Кошке» можно чередовать с перекатами.
Следи за правильным положением корпуса: не проваливай поясницу, удерживай спину и шею на одной прямой, а ладони — плотно прижатыми к полу.
Бонус: упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы спины и рук.
Центральный блок перекаты в «кошке»
На вдохе плавно стань на четвереньки с опорой на кисти рук и колени, спина прямая, параллельна полу. На выдохе выгни спину вверх, опуская голову («Кошка нижняя»), затем на вдохе разверни таз так, чтобы поясница была параллельна полу, и «открой» грудную клетку. Движение идет от основания спины к макушке, позвонок за позвонком. Выполни 5 «кошачьих» перекатов.
Не запрокидывай голову назад, не допускай перепрогибов в шее и пояснице! Бонус: поза стимулирует кровообращение в поясничной области, укрепляет мышцы спины, освежает кожу лица. Отличная профилактика гинекологических заболеваний!
Переходы из «горы» в «кошку»
На вдохе формируй позу «Кошка». На выдохе медленно поднимай таз и подавай его назад: ноги вытянуты, грудная клетка проходит между руками. На вдохе, проходя через «Кошку нижнюю», переходи в «Кошку». Переходы можно чередовать с перекатами в «Кошке». При движении в «Гору» (назад) спина прямая, из «Горы» (вперед) — «круглая». Бонус: укрепляем мышцы позвоночника, «запасаемся» сексуальной энергией.
Заключительная часть «ребенок»
На выдохе из «Кошки» медленно перемещайся в позу - «Ребенок». Расслабься.
«Ваджарасана» (Естественный сед)
На вдохе поднимись в «Ваджарасану» — позу отдыха и размышлений. Выдох.
«Касание земли»
На выдохе прямую правую ногу подтягивай к левой. Расслабься, выполнив наклон вперед. Вдох. Не толкай себя задней стопой! Главное — сохранить плавность и равномерность движения. Если не хватает сил выполнить этот переход плавно, вытягивая себя тазом вверх и сохраняя ногу прямой, то лучше слегка согнуть заднюю ногу, не допуская рывков.
«Бегун»
На вдохе плавно переходи в «Кошку нижнюю», но кисти ставь на пальцы, чтобы хватило места для маневра. На выдохе левая нога вышагивает вперед. На вдохе вытягиваем корпус от таза к макушке. Если длина дыхания позволяет, то весь переход можно выполнить на одном вдохе.
«Тадасана»
На выдохе, сгибая колени, перекатом поднимись вверх.
