Красивый пресс — как достичь

Красивый брюшной пресс - это не только тонкая талия без жировых отложений, но, прежде всего, мышечный пласт, прорезанный глубокими соединительными перегородками. Взгляните на античные статуи - их брюшной пресс прорисован четкими квадратиками. Однако, это не просто дань красоте, но и разумный практический подход. Дело в том, любое движение и упражнение, так или иначе, связано с мышцами живота: оно или изначально от них зависит или поддерживаются или контролируются ими.

Чем сильнее эти мышцы, тем эффективнее ваше упражнение, а вы, в свою очередь, надежнее защищены от всевозможных травм. Помимо всего прочего, рельефные мышцы живота смотрятся эффектно и сексапильно.

0 120318

Фотогалерея: Красивый пресс — как достичь

Вы можете не иметь идеальных других частей тела, но шесть четко прорисованных квадратиков уже говорят сами за себя... Вот только обзавестись ими не так уж просто. Казалось бы, все довольно легко: "качай" мышцы брюшного пресса до изнеможения, и у тебя все получится. Но, увы, это не так: хотят все, а получается у немногих. И дело даже не в генетике (хотя, и в этом тоже), а в том, что нет единого мнения в методике. Одни "специалисты" рекомендуют тренировать его каждый день, другие рекомендуют больше отдыхать. Даже в вопросах техники выполнения упражнений бывают разногласия.

Так что же все-таки нужно делать, чтобы иметь стопроцентный результат для достижения идеальных мышц живота?

Для этого, давайте рассмотрим наиболее встречающиеся вопросы в деле проработки мышц брюшного пресса и подойдем к ответам с точки зрения спортивной науки, а также с позиций здравого смысла.

Часто можно встретить рекомендации следующего типа: чтобы "сделать" кубики пресса нужно качать его каждый день. На самом деле форма и очертания прямой мышцы живота даются вам от рождения. Физические нагрузки помогут вам сделать прямую мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще чем раз в два дня. Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, выполняя немыслимое число упражнений, вы развиваете выносливость мышц, а не их силу, и уж тем более не стимулируете рост.

Иными словами, бесконечные скручивания не помогут вам обзавестись рельефным брюшным прессом и не уберут жир с вашего живота. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Поэтому для пресса необходима не только "накачка", но и аэробная нагрузка, диета (немаловажный фактор - питание: состояние мышц пресса в первую очередь зависит от питания, а потом уже от упражнений "для сгонки" жира, кто знает, может быть под толстым слоем жира у вас отлично проработанные мышцы пресса, только узнаете вы об этом только после того, как похудеете). Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс. Секрет в том, что у опытных мастеров за плечами годы тяжелого тренинга на все группы мышц, а "перебор" с проработкой пресса может привести к "расширению" талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.

Существует мнение, что одни упражнения на брюшной пресс нацелены на его верхнюю часть, другие - на нижнюю, а третьи - на косые мышцы живота. На самом деле любое упражнение на пресс «включает» прямую мышцу живота целиком, снизу доверху. Больше того, косые мышцы принимают участие даже в сгибаниях корпуса. Другое дело, что некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса (о полной изоляции и речи не идет). А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ прямой мышцы. Разница в нагрузке не так и велика, тем не менее, есть смысл составлять комплекс для пресса из упражнений двух типов. Это позволит вам «обработать» прямую мышцу, что называется, с двух концов. И не стоит забывать о проработке "косых". Например, есть отличный вариант: сет на низ пресса, сет «наверх», сет на "косые".

Что касается выбора упражнения, то здесь нет единого рецепта. Не стоит "зацикливаться" на упражнениях только на полу. Все упражнения хороши по-своему: прорабатывайте пресс "под разными углами": экспериментируйте с различными «функциональными» движениями, вроде диагонального изгибания корпуса в висе, бросков медицинского мяча, сгибаниями туловища на блоке или в тренажере для сгибаний корпуса. Все эти движения имеют различные преимущества, широкую амплитуду, а потому крайне эффективны.

Всем хорошо известно, что упражнения на пресс играют важную роль в предотвращении травм поясницы, но они же сами могут ее травмировать, если не уделять внимание пояснице. Дело в том, что именно пресс и низ спины (поясница) создают "силовой центр" вашего тела. Поэтому при проработке пресса не забывайте о тандеме - "пресс-поясница". Не стоит ставить во главу угла тренинг только самых эффектных мышц - пресса, не забывайте о своем здоровье: перекачка пресса в ущерб пояснице создают "физиологические перекосы", которые и приводят к болям в спине.

В целях безопасности не стоит забывать и о правильной технике выполнения упражнений на пресс, особенно дыхании: делайте вдох перед концентрической фазой повтора и потом задерживайте дыхание. В верхней точке движения, перед началом эксцентрической (отрицательной) фазы повтора, вы должны с силой выдохнуть, «вдавливая» внутрь прямую мышцу живота. Задержка дыхания в положительной фазе, позволяет максимально напрячь брюшной пресс и снять значительную часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Тем же, кто постарше или у кого проблемы с давлением, следует дышать нормально, не задерживая дыхания.

Итак, что нужно для грамотной тренировки пресса: правильная диета, аэробная тренировка, интенсивность, частота тренировок и правильный подбор упражнений.

Принципы тренинга брюшного пресса:

Двигайтесь размеренно и плавно, без рывков.
В пиковой точке сокращения задерживайтесь, затем медленно ослабляйте напряжение, но не отдыхайте в нижней точке движения, это расслабляет мышцы.
Прорабатывайте пресс "под разными углами" также как и другие мышцы (например, плечи или грудь).
Голову держите на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.
Оптимальная амплитуда движений в большинстве упражнений 30-45 градусов.
Стремитесь к тому, чтобы росла интенсивность, а не число повторений (максимально сокращайте мышцы в верхней точке напряжения).
При проработке "косых" мышц живота в упражнениях на полу, скручивайтесь не локти, а плечи и грудную клетку.
Не забывайте растягивать пресс и поясницу до и после тренировок, иначе не будет результата.
Тренируйте пресс 2-4 раза в неделю, отводя на отдых НЕ МЕНЕЕ 1 дня.
Вы можете уделить внимание брюшному прессу несколько минут в начале силовой тренировки для других групп мышц, чтобы подготовить его к дальнейшей работе, но основную нагрузку лучше дать ему в конце тренировки.
Если пресс "отстает", то ему можно посвятить отдельный день для тренировок или тренировать его в начале силового комплекса для "верхних" групп мышц.
Силовой тренинг поможет вам наработать мышцы пресса, если вы хотите его "зарельефить", то вам также нужна диета и аэробика.
Делать упражнение до отказа мышц работать, и после отказа еще постараться сделать 5-8 раз.

Советы начинающим.

Перед тренировкой желательно не есть за два часа, после тоже 2 часа пить одну воду.
Начинайте тренировку пресса медленно и плавно, постепенно наращивая нагрузку.
Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Если необходимо, отдохните, затем начинайте все сначала.
Начните с 10 повторений в одном сете и выполняйте по 2-3 сета. Отдых между сетами от 30 секунд до 1 минуты.
Когда вам будет легко выполнять упражнение хотя бы в 15 повторениях, то можете переходить к более сложным программам.
Когда качаешь пресс, нельзя останавливаться при боли, надо продолжать через боль, пока мышцу не будет сводить. Если ты правильно качаешь пресс, то у тебя после тренировки должна быть боль не менее часа.
Нагрузку увеличивать на 5 повторений, не больше.