Пять легких упражнений для идеальной фигуры к 14 февраля

До Дня всех влюбленных осталось всего несколько недель, и многие из нас стремятся выглядеть великолепно в своем любимом платье. Мы подготовили несколько простых упражнений, которые помогут вам достичь этой цели всего за несколько минут в день.

Короткие пятиминутные тренировки могут стать отличным способом активизировать крупные мышечные группы, улучшить кровообращение и создать стройный силуэт. Главное — делать это регулярно, сочетая с правильным питанием и небольшими физическими нагрузками в течение дня.

Основы пятиминутной тренировки

Цель этих мини‑тренировок не в том, чтобы полностью избавиться от жира, а в том, чтобы:

• подтянуть ноги и ягодицы;
• укрепить мышцы живота и спины;
• улучшить осанку и общую физическую форму.

Регулярные занятия помогут уменьшить отечность и визуально сузить силуэт.

Топ-5 упражнений

Предлагаем вам пятиминутный комплекс, который легко выполнять дома без специального оборудования. Рекомендуем делать его каждый день, особенно утром, чтобы зарядиться энергией на весь день. Не забывайте обращать внимание на технику выполнения и свое дыхание.

1. Дыхательная практика Капалабхати

Это упражнение способствует укреплению мышц живота и улучшает кровообращение.

1. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем начните быстро и резко выдыхать животом.
2. Сжимайте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Вдох происходит автоматически, когда живот расслабляется.
4. Такую практику можно выполнять в течение минуты, начиная с 20-30 секунд и постепенно увеличивая время.

2. Выпрыгивания из приседа

Это упражнение сочетает работу ног и ягодиц с кардионагрузкой, способствуя быстрому разогреву мышц.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе выполните присед, как будто хотите сесть, сохраняя спину прямой.
3. Сядьте до параллели с полом, затем на выдохе резко выпрыгните вверх.
4. На вдохе приземлитесь обратно в присед. Повторите упражнение.

Если у вас есть проблемы с суставами, замените прыжки на активные приседания без отрыва стоп от пола.

3. Планка с подтягиванием колена к груди

Это упражнение активно работает с мышцами живота и плечевого пояса.

1. Примите положение планки, упираясь на ладони и носки.
2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди, округляя спину.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ноги.

Если вам тяжело, можете выполнять это упражнение, держа колени на полу.

4. Брасс на коврике

Это движение напоминает плавание и направлено на укрепление мышц спины и плеч.

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед.
2. На вдохе поднимите грудную клетку и руки, затем на выдохе согните локти, сводя лопатки.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем снова опуститесь на коврик.

5. Жук для пресса

Это динамическое упражнение укрепляет мышцы живота и развивает координацию.

1. Лягте на спину, вытяните руки вверх, согните ноги в коленях под углом 90°.
2. На выдохе вытяните одну ногу и противоположную руку за голову, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторяйте, удерживая центр и не отрывая поясницу от пола.

Как добиться результата

Ваш пятиминутный комплекс может выглядеть так:

• 1 минута — капалабхати;
• 1 минута — выпрыгивания из приседа;
• 1 минута — планка с подтягиванием колена;
• 1 минута — брасс на коврике;
• 1 минута — жук для пресса.

Постарайтесь выполнять этот комплекс ежедневно, добавляя к нему:

• умеренный дефицит калорий;
• сбалансированный рацион с достаточным количеством белка;
• уменьшение соли и быстрых углеводов;
• ежедневные прогулки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете заметно улучшить свою фигуру к празднику и с уверенностью надеть любимое платье.