Узнай, как разнообразие кишечной флоры влияет на иммунитет и что можно сделать для его укрепления. Врач-гастроэнтеролог делится полезными советами.
Источник здесь и далее: ru.freepik.com
Кишечник выполняет не только пищеварительную функцию, но и играет важную роль в иммунной системе, где сосредоточено около 70-80% клеток, отвечающих за защиту организма. Состояние кишечной микрофлоры напрямую влияет на нашу устойчивость к инфекциям, риск аутоиммунных заболеваний и общее психическое состояние.
Иммунный барьер
В нашем кишечнике обитает примерно 100 триллионов микробов, которые защищают иммунитет. Полезные бактерии укрепляют связи между клетками кишечника, создавая защитный барьер от патогенов и токсинов. Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые этими бактериями, способствуют поддержанию целостности этого барьера, а некоторые бактерии помогают вырабатывать противовоспалительные молекулы и управлять балансом защитных клеток.
Недостаток разнообразия в микробиоте может привести к повышенному риску респираторных заболеваний и замедлить восстановление после болезней.
Пробиотики в питании
Пробиотики — это живые микроорганизмы, полезные для нашего здоровья. Каждый штамм имеет свои уникальные свойства, и, например, Lactobacillus rhamnosus GG и Saccharomyces boulardii могут помочь в борьбе с диареей.
Однако большинство пробиотиков действуют только во время их приема. Включить пробиотики в свой рацион можно через такие продукты:
- Ферментированные молочные продукты: йогурт с живыми культурами, кефир, творог.
- Ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы.
- Другие источники: соевая паста мисо, чайный гриб, хлеб на закваске.
Важно помнить, что пастеризация уничтожает пробиотики, поэтому выбирайте непастеризованные продукты и старайтесь разнообразить рацион, включив различные штаммы.
Пребиотики — корм для микробов
Пребиотики — это компоненты пищи, которые стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике. Они не являются живыми организмами, а служат их пищей.
Наиболее распространенные пребиотики включают фруктаны (например, инулин), галактаны (бобовые), резистентный крахмал (охлажденный картофель и рис, зеленые бананы) и пектины (например, яблоки). Пребиотики помогают увеличить количество полезных микробов и способствуют выработке жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Как достичь гармонии
- Старайтесь добавлять в свой рацион разнообразные продукты — не менее 50 видов в неделю, с акцентом на растительные источники, чтобы увеличить количество клетчатки.
- Регулярно занимайтесь физической активностью — это помогает улучшить разнообразие микробиоты.
- Управляйте стрессом и уделяйте внимание своим эмоциям, ведь хронический стресс может негативно сказаться на кишечной флоре.
- Обеспечьте себе достаточное количество сна — не менее 7 часов в сутки.
- Не принимайте лекарства или добавки, включая пробиотики и пребиотики, без консультации врача, так как для их применения существуют определенные показания.
