Как понять дофаминовую яму и вернуть радость в жизнь?

Когда жизнь кажется слишком бурной, а внутреннее состояние напоминает похмелье без алкоголя, возникает желание срочно что-то изменить. Но, возможно, стоит обратить внимание не на себя, а на саму систему удовольствий.

Здесь и далее фото ShutterStock/Fotodom.ru

• Дофаминовая яма: что это такое
• Короткий и длинный дофамин: в чем разница
• Топ-7 причин падения в дофаминовую яму
• Как понять, что ты в дофаминовой яме, а не где-то еще
• Что с этим делать и как выбраться (без аскезы и героизма)

После тяжелого рабочего дня, когда я пришла домой и упала на диван, решила ненадолго отвлечься на телефон. Очнулась лишь через несколько часов, осознав, что смотрю, как индийцы строят бассейн. Ощущение было как с похмелья.

​​​​​​​

Когда мне было 20, поездки в новые места приносили радость. Теперь, когда я хорошо зарабатываю и путешествую дважды в год, заметила, что отпуск стал восприниматься как работа. Что со мной не так?

Раньше эклер с шоколадом был моим лучшим средством от плохого настроения. Сначала я ела их раз в неделю, а сейчас — по три в день. Но радости от них я уже не испытываю, просто продолжаю есть на автомате. Может, это меня «починит»?

​​​​​​​

Эти три рассказа от разных людей по сути говорят об одном и том же. Они инстинктивно ищут способ выбраться из дофаминовой ямы, даже не осознавая, что уже в ней оказались.

Что такое дофаминовая яма

Важно отметить, что термин «дофаминовая яма» не является официальным понятием в психологии. Это метафора, пришедшая к нам из блогосферы, описывающая состояние, когда привычные источники удовольствия перестают приносить радость.

Попробуем объяснить это на простом примере. Представь, что у тебя есть лопата и поле с морковкой. Ты работаешь, потеешь, получаешь свою морковку и радуешься. Затем, когда ты снова проголодалась, берешь лопату и возвращаешься. Так работает дофамин — чтобы получить удовольствие, нужно приложить усилия.

А теперь представь, что у тебя есть супер-лопата, которая мгновенно выкапывает несколько морковок. Сначала это радует, но вскоре ты заметишь, что на месте плодов образуется яма, и даже при большом количестве морковок выбраться из нее становится трудно.

На практике дофаминовая яма возникает не из-за морковок, а из-за повседневных действий, которые кажутся безобидными. Об этом мы поговорим дальше.

Короткий и длинный дофамин: в чем разница

Прежде чем углубляться в детали, стоит разобраться в различии между коротким и длинным дофамином.

Длинный дофамин требует усилий для получения удовольствия. Это может быть что угодно: от чтения книги до изучения чего-то нового. Главное — это процесс, который требует времени и терпения.

С коротким дофамином все проще: он доставляется мгновенно и в небольших дозах. В этом нет ничего плохого, но если короткие удовольствия начинают вытеснять длинные, возникает дисбаланс, что и ведет к попаданию в дофаминовую яму.

Топ-7 причин падения в дофаминовую яму

Теперь давайте рассмотрим, кто же эти факторы, которые могут затянуть нас вниз.

1. Алкоголь

Спиртное может дать ощущение радости и легкости, но наутро последствия могут быть невыносимыми. Каждый раз, когда короткое удовольствие становится менее интенсивным, а последствия — более болезненными, мы все глубже погружаемся в дофаминовую яму.

2. Поездки

Путешествия могут стать источником радости, но чем чаще они происходят, тем сильнее контраст с обычной реальностью. Возвращение домой может ощущаться как падение, и именно это может затянуть в дофаминовую яму.

3. Рилсы и короткие видео

Короткие видео предоставляют мгновенные порции удовольствия, но могут затруднить сосредоточение на более длинных задачах. Это приводит к тому, что мы теряем связь с длительными радостями.

4. Сладости и фастфуд

Сладкое и фастфуд могут стать быстрым способом удовлетворить свои потребности, но со временем их эффект ослабевает, и они перестают быть источником радости.

5. Мастурбация

Хотя это нормальная часть жизни, чрезмерная зависимость от этого способа получения удовольствия может привести к снижению чувствительности и усилению желания повторять действия, не оставляя места для настоящего удовлетворения.

6. Сериалы запоем

Сериалы могут создать иллюзию насыщенности эмоциями, но после запойного просмотра остается опустошение, и это еще один способ получить короткий дофамин, не оставляя места для глубоких чувств.

7. Игры

Игры предлагают четкую систему вознаграждений, но часто затрудняют возвращение к реальной жизни, где усилия и результаты не всегда совпадают.

Как понять, что ты в дофаминовой яме

Первое желание — решить, что это депрессия или выгорание, но важно понимать различия. В дофаминовой яме желание есть, но удовольствие быстро проходит. При депрессии радость исчезает вообще.

Признаки дофаминовой ямы могут включать:

• постоянное желание чего-то «для поднятия настроения», но после этого становится только хуже;

• короткие удовольствия работают все хуже, а потребность в них возрастает;

• трудности с сосредоточением на длительных задачах;

• привычные радости перестают приносить удовлетворение;

• ощущение скуки или раздражения в паузах между стимулами;

• отдых не восстанавливает силы, а иногда даже ухудшает состояние.

Этот список — не диагноз, а ориентиры. Если ты узнала себя в нескольких пунктах, возможно, дело не в слабости, а в нарушении баланса между усилием и вознаграждением.

Как выбраться из дофаминовой ямы

Выход из дофаминовой ямы не требует резких шагов, а скорее изменения подхода.

Несмотря на отсутствие волшебной кнопки, из этой ямы можно выбраться, делая маленькие шаги. Попытки резко отказаться от привычек часто приводят к чувству вины и углублению проблемы.

Суть в том, что удовольствие перестает быть наградой и становится утешением. Поэтому важно не только сокращать стимулы, но и восстанавливать баланс между усилием и вознаграждением.

1. Перестань усиливать стимулы

Не нужно полностью отказываться от всех удовольствий, но стоит остановиться, когда ты ловишь себя на автоматизме. Позволь себе сделать паузу.

2. Верни в жизнь длинное вознаграждение в микродозах

Вместо глобальных целей начни с простых действий: прогуляйся без наушников, дочитай несколько страниц книги, сделай что-то своими руками. Важно возобновить связь между усилием и результатом.

3. Перестань ждать мгновенного эффекта

Выход из дофаминовой ямы может показаться скучным процессом. Улучшения могут быть незаметными, но это нормально.

Иногда лучший способ выбраться из дофаминовой ямы — разрешить себе не торопиться с исправлением ситуации. Иногда восстановление происходит в моменты, когда мы перестаем беспокоиться о том, что с нами не так.

Полностью избавиться от дофаминовой ямы невозможно, и это не нужно. Это сигнал о том, что баланс между усилием и вознаграждением нарушен. Постепенно, когда этот баланс восстановится, жизнь снова заиграет яркими красками, и это будет достаточным.