Боль в спине может быть вызвана не только травмами или возрастными изменениями, но и различными внутренними факторами. Сидячий образ жизни, стресс, тяжёлые сумки и недостаток физической активности — вот основные виновники. Чтобы выяснить причину, стоит обратиться к врачу, но для временного облегчения можно воспользоваться гимнастикой.
Пожалуй, у каждой из нас есть моменты, когда плечи кажутся невыносимо напряжёнными, а поясница начинает напоминать о себе. В такие моменты многие из нас стремятся к таблеткам или мазям, но зачастую этого недостаточно для полного облегчения. Вместо этого мы предлагаем вам несколько простых гимнастических упражнений, которые могут помочь справиться с дискомфортом.
- 1. Подготовка мышц
- 2. Растяжка шеи
- 3. «Кивок» для глубокого расслабления
- 4. Раскрытие грудной клетки
- 5. Ленивая растяжка у стены
- 6. Скругление и вытяжение поясницы
- 7. Поза «зародыша»
- 8. «Радостный ребенок»
- 9. Поясничный мост
- 10. Диагональное вытяжение лежа
- 11. Облегченный «велосипед»
- 12. Перекаты на спине
- 13. Боковая планка
- 14. Диагональное вытяжение на четвереньках
- 15. Кошачья спираль
- 16. Мобилизация таза
- 17. Финальное потягивание сидя
- Главные правила
1. Подготовка мышц
Сядьте прямо, расслабьте плечи и медленно поворачивайте голову вправо и влево по 5-7 раз. Затем наклоните голову, стараясь приблизить ухо к плечу, не поднимая плечи. Повторите это движение по 6-8 раз в обе стороны.
2. Растяжка шеи
Положите ладонь на висок, аккуратно надавите и удерживайте, сопротивляясь головой. Задержитесь на 5-7 секунд, затем расслабьтесь и повторите 4-6 раз. После этого аккуратно наклоните голову в сторону, обхватив её рукой, и задержитесь на 15-20 секунд, повторяя для обеих сторон.
3. «Кивок» для глубокого расслабления
Вытяните макушку вверх и медленно кивните, ощущая лёгкое растяжение. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
4. Раскрытие грудной клетки
Сложите руки в замок перед собой, округлите спину, затем отведите руки назад и потяните грудь вверх, задержитесь на 15-20 секунд, ощущая, как открываются плечи и грудная клетка.
5. Ленивая растяжка у стены
Лягте на пол так, чтобы ягодицы касались стены, а ноги были подняты вверх. Раскройте руки в стороны и расслабьтесь. Полежите в этом положении 5-7 минут — это поможет снять напряжение и улучшить общее состояние.
6. Скругление и вытяжение поясницы
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. На вдохе прогните поясницу, а на выдохе прижмите её к полу. Повторите 10-12 раз, создавая волнообразные движения.
7. Поза «зародыша»
Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их. Аккуратно поднимите голову и лопатки, потянитесь носом к коленям, покачиваясь 3-4 раза. Затем вернитесь в горизонтальное положение.
8. «Радостный ребенок»
Оставаясь на полу, подтяните бедра к животу, обхватите их и направьте стопы вверх. Разведите колени в стороны и мягко покачайтесь по несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.
9. Поясничный мост
Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на ширине таза. На выдохе плавно поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и медленно опускайте его вниз на вдохе. Повторите 6-8 раз.
10. Диагональное вытяжение лежа
Подтяните правое колено к груди, мягко приподнимите голову и потянитесь к колену, одновременно вытягивая левую ногу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону и повторите 6-8 раз.
11. Облегченный «велосипед»
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. На выдохе подведите одно колено к груди и поверните корпус, затем выполните аналогичное движение для другой стороны, повторяя 8-10 раз.
12. Перекаты на спине
Обняв колени, аккуратно перекатывайтесь вперед-назад, не запрокидывая голову. На вдохе отклоняйтесь назад, на выдохе — вперед. Повторите 6-8 раз.
13. Боковая планка
Лягте на бок, опираясь на локоть, и поднимите таз, создавая прямую линию от головы до колен. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите 6-8 раз на каждую сторону.
14. Диагональное вытяжение на четвереньках
На четвереньках вытяните одну руку вперёд и противоположную ногу назад, удерживая равновесие. Повторите на каждую сторону по 6-8 раз.
15. Кошачья спираль
На четвереньках плавно поверните корпус, касаясь плечом пола, и вернитесь. Повторите 5-6 раз на каждую сторону.
16. Мобилизация таза
Сделайте выпад вперед одной ногой, напрягая ягодицы, мягко подкручивая таз. Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
17. Финальное потягивание сидя
Сядьте на колени и потянитесь вперёд, медленно перемещая руки в разные стороны. Задержитесь в каждой позиции на 15-20 секунд.
Главные правила
- Тренируйтесь с комфортом, избегая резкой боли.
- Все движения должны быть плавными и размеренными.
- Следите за дыханием, не задерживайте его.
- Повторяйте упражнения 3-5 раз в неделю.
