Хорошая выносливость передается по наследству, но ее можно и усовершенствовать кардиоупражнениями: бег, а если он противопоказан, ходьба на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, низкоударная аэробика, аквааэробика. Достаточно трех тренировок в неделю по 50 минут: 10 мин – разминка, около 30 мин – основные упражнения и 15 мин – заминка, во время которой пульс успокаивается. И так 1,5–2 месяца, а потом, если не пропускать занятия, выносливость улучшается, спортивные возможности расширяются.
Частоту сердечных сокращений (ЧСС) контролируют с помощью пульсометра – личного или встроенного на тренажере. Если во время тренировки она выше допустимой, снизьте темп или уберите несколько утяжелителей.
Расчет ЧСС по формуле Карвонена
Лежа и расслабившись, посчитайте "пульс покоя". Определите верхний допустимый предел частоты сердечных сокращений по формулам:
для низкой выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,65 + пульс покоя;
для средней выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,75 + пульс покоя.
Скрытая гипертония
Приходит в спортзал человек с избыточным весом. Вроде и чувствует себя нормально, и тест на велоэргометре показывает среднюю, выносливость... Казалось бы, препятствий нет. Но измеряем артериальное давление после тест-нагрузки на кардиотренажере и получаем 160/95 мм рт. ст. Это так называемый гипертонический тип реакции на нагрузку, и в этом случае даже при средней выносливости спортивные претензии следует ограничить до уровня новичка, предупреждают врачи.
Через 2 месяца занятий человек, скорее всего, потеряет несколько килограммов, давление нормализуется, и нагрузку можно будет увеличить. Контролировать артериальное давление до и после нагрузки нужно в течение 2 недель. Возможно, понадобится обследование и у кардиолога.
Гуттаперчевый вывих
Вы на беговой дорожке. Неловко подворачиваете ногу и – ой! Остается только, превозмогая боль, доковылять до дома. Предотвратить эту неприятность можно, узнав заранее, есть ли у вас склонность к вывихам, то есть каково состояние связок.
Тест на гибкость
Попробуйте максимально приблизить большой палец согнутой кисти к внутренней поверхности предплечья, не помогая себе другой рукой. В норме расстояние составляет 7–10 см. Если меньше 7 см или палец коснется предплечья, у вас мягкие связки.
При мягких связках риск травм повышен, есть предрасположенность к вывихам, разрыву связок, микротравмам позвоночника. Во время занятий аэробикой, упражнений со штангой надевайте фиксаторы, на пробежке пользуйтесь специальной обувью для бега. Во избежание микротравм и даже разрыва связок делайте упражнения на растяжку только после разогрева или в воде. И обязательно постарайтесь создать и поддерживать в хорошей форме мышечный корсет – именно он убережет от травм.
Микроопасности для позвоночника
"Микро" – это, конечно, нечто маленькое, незначительное. Но только на первый взгляд. Длительные, регулярные микротравмы позвоночника и суставов приводят к хроническим заболеваниям: остеохондрозу, остеоартрозу и другим.
Что делать? Ждать, пока не окрепнут непривычные к нагрузке мышцы. Не лежа на диване, конечно. Начните не с аэробики и спортивных танцев, а с плавания (лучше брассом или на спине), аквааэробики, пилатеса. Силовые упражнения выполняйте только с маленьким весом – например, с гантелями по 0,5 кг, лежа на спине или животе, чтобы исключить вертикальные нагрузки на позвоночник. Вес утяжелителей увеличивайте постепенно.
Берегите шею! Нельзя резко размахивать головой (как любят многие), выполняя ею наклоны влево, вправо, назад, вперед. Только плавно, медленно, чтобы не травмировать шейные позвонки. Даже качая пресс, не забывайте про шею: не тяните ее руками, стараясь наклонить голову, а просто сцепите пальцы на затылке; ноги поднимайте усилием мышц живота, а не шеи.
А еще – и это не шутка – очень важно во время занятий непринужденно улыбаться! Это нехитрое действо расслабляет шейный отдел позвоночника. А плотно сжатые губы, нахмуренный лоб и стиснутые зубы, напротив, вызывают рефлекторное напряжение мышц. Так что улыбайтесь чаще!
Рискованные движения для спины новичка
► Вращение в пояснице с одновременным наклоном вперед;
► подъем тяжести с одновременным поворотом в сторону;
► при упражнении с отягощением наклон туловища вперед из положения стоя и особенно выпрямление из этого положения (возможен даже сдвиг позвонков относительно друг друга, если они уже повреждены);
► любая осевая нагрузка на позвоночник – не зря врачи так не любят штангу.
И в заключение общая рекомендация для всех: избегайте лишних нагрузок.
Чрезмерные усилия не дают оздоровительного эффекта, а, наоборот, снижают иммунитет. Контролировать себя во время занятий не сложно.
Разговорный тест
Забавный, но точный. Если во время тренировки вы способны произнести пару фраз, спеть "в лесу родилась елочка", и при этом хочется сделать вдох через каждые 3 слова – все нормально. Если задыхаетесь на каждом – уменьшайте нагрузку.
Болевой тест
Наутро после тренировки вы должны спокойно вставать с постели, не проклиная мир от боли в мышцах. Ничего хорошего в этой боли нет: она на 80% связана с микротравмами мышечных волокон, а вовсе не с образованием молочной кислоты, как думают многие. В следующий раз дольше разогревайтесь, выберите меньшую нагрузку. Хороший признак – когда через 48 часов вы приступаете к очередным занятиям и вам не больно.
Тренировку прекращают при головокружении, чувстве удушья, одышке, появлении холодного пота, мушек перед глазами, при пульсе больше 100 уд. мин (даже во время длительного отдыха), значительном повышении артериального давления или его снижении на 25% от исходного.
