В программе гармонично совмещены две системы тренировок: восточных единоборств (динамическое и изометрическое напряжение) и культуризма (физические нагрузки). Благодаря этому физическая нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц: мышцы брюшной области, ягодиц, груди, плечевого пояса, спины, икроножные мышцы, бицепсы и трицепсы.
При этом все мышцы тела получают необходимую физическую нагрузку 2 раза в неделю, а ягодицы и мышцы живота — 3 раза в неделю.
Упражнения способствуют: гармоничному развитию фигуры с малообьемной мышечной системой, устранению обвисших дряблых участков тела; улучшению осанки и походки; повышению жизненного тонуса.
Рекомендуемая диета не имеет строгих ограничений. Достигнув желаемых результатов, можно раз в неделю в течение всего дня есть все, что угодно, и забывать о диете по праздникам и во время отпуска.
Должна заметить, что я сама никогда не соблюдала и не соблюдаю строгой диеты, так как никогда не страдала от излишков веса, поэтому не могу подтвердить на собственным опыте действенность диетических рекомендаций Дж. Ведрал. Но мне они кажутся вполне разумными.
Почему Джойс Ведрал разработала этот вариант своей системы?
Ранее, Дж. Ведрал рекомендовала комплекс с тремя парами гантелей. Потом она разработала программу занятий для женщин своего возраста (впрочем, и более молодые с успехом занимались по этой программе) 4 раза в неделю по 75 минут с набором гантелей, штанг и тренажеров. Она получила много положительных отзывов о той и другой программе, но была вынуждена признать, что многие женщины из-за чрезмерной занятости предпочли бы ежедневные, но короткие тренировки, причем с более простой экипировкой, которые можно проводить в любое время и в любых условиях. По словам Джойс, она сама столкнулась с этой проблемой, много путешествуя.
Поэтому Джойс Ведрал решила разработать на основе своей системы новую программу занятий для достижения идеальной фигуры, кратко сформулировав направление своих усилий: снижается количество, но повышается качество.
- При выполнении занятий по новой программе приходится работать более интенсивно, поэтому можно сократить количество упражнений в 2 раза.
- Вместо выполнения четырех упражнений для какой-то группы мышц можно ограничиться двумя.
- Не нужно затрачивать время, постоянно меняя гантели, штанги и тренажеры: пара 1,5-килограммовых гантелей — вот все, что понадобится.
- Так как программа рассчитана на интенсивные физические нагрузки, отдых между сериями упражнений всего 5—10 секунд, а не 45—60, как обычно.
- Сократив продолжительность физических нагрузок до 1,5 часа в неделю, получаем тот же эффект, что и при 5-часовой еженедельной нагрузке.
- Продолжительность одного занятия снижается с 75 до 12 минут, так как теперь нам предлагается работать максимально интенсивно, следуя программе, основанной на изометрическом и динамическом напряжении, максимальном сокращении, мышечной изоляции и раздельной методике тренировки.
Кто может заниматься по этой программе?
- Женщины для улучшения фигуры, мышечного тонуса, снижения лишнего веса, профилактики остеопороза.
- Мужчины, которые хотят иметь рельефную, развитую мускулатуру с высоким мышечным тонусом и средним объемом мышечной массы.
- Те, кто не имеет возможности посещать гимнастический зал (из-за занятости, путешествий, легких травм).
- Культуристы, используя программу Дж. Ведрал, в качестве разминки перед силовой тренировкой.
Потом, обещает Джойс, уже через три месяца тренировок не только вы, но и ваши знакомые будут поражены достигнутыми результатами. И, наконец, через шесть месяцев у вас не будет ни грамма лишнего жира, вы достигнете идеальной фигуры и будете с удовольствием смотреть на свое отражение в зеркале. Если отбросить некоторый рекламный пафос ее уверений, я все же уверена, что успех от занятий по предлагаемой программе вполне достижим.
Конечно, при этом следует соблюдать определенный режим питания, являющийся составной частью программы Ведрал. Она довольно подробно описывает его, но он мне не показался рассчитанным на российский образ жизни, поэтому следует лишь подчеркнуть, что она делает упор на малокалорийные продукты, в основном — на фрукты, овощи, зерновые продукты, нежирных рыбе, мясе. И, как и многие другие, советует свести к минимуму кондитерские изделия, копчености, алкоголь… Ничего нового, все разумно и полезно. И очень понравилось мне пожелание Ведрал не сосредоточиваться на скрупулезном подсчете калорий. Я согласна с ней, что трудно железно придерживаться той или иной диеты, ведь нас то и дело подстерегают искушения вроде праздников, банкетов и т. п. Она советует в этом случае есть все, чем угощают, наслаждаться праздником, общением с друзьями, а уже завтра можно устроить разгрузочный день. По ее словам, не стоит отказывать себе в удовольствиях такого рода, а жить полноценной жизнью. Я присоединяюсь к ее словам полностью.
Краткое пояснение основных терминов в системе Джойс Ведрал
Изометрическое напряжение: упражнение, при котором одна группа мышц находится в напряжении, противодействуя другой группе мышц или твердой поверхности. Например, сидя на стуле, прижмите верхнюю часть руки к телу, опустив руку вниз, чтобы локоть был прижат к талии, затем сожмите кулак и напрягите бицепс правой руки как можно сильнее. Начните сгибать руку, сохраняя максимальное напряжение в области бицепса. Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока ваш кулак не поднимется до уровня плеча. Затем, продолжая сохранять максимальное напряжение бицепса, верните руку в исходное положение.
Обратите внимание на то, что мышца увеличивается в объеме, когда рука согнута.
Динамическое напряжение: сохранение энергии сжатия в растянутых мышечных тканях. Использование динамического напряжения — основное различие между предлагаемой 12-минутной программой тренировок и традиционными тренировками по бодибилдингу. Например, вы продолжаете напрягать мышцы как можно сильнее в то время, когда возвращаетесь в исходное положение с растянутыми мышечными тканями. На первый взгляд может показаться, что это требование выполнить нельзя. Можно, если приложить некоторое усилие, именуемое динамическим напряжением.
Мышечная изоляция: каждая мышца разрабатывается индивидуально, отдельно от всех остальных. Мышечной изоляции нельзя достичь, например, при ходьбе: когда вы идете, одновременно получают нагрузку большинство мышц вашего тела, и вы воздействуете на бедра, икры, плечевой пояс, ягодицы, брюшную область, грудь и даже на затылок и спину. Вот почему ходьба является одним из лучших видов физической нагрузки для тех, кто хочет снизить количество жировой ткани. А когда вы проводите тренировку по системе мышечной изоляции, вы разрабатываете только одну мышцу или группу мышц, что неизбежно приводит к изменению конфигурации этого участка тела.
В следующем номере я продолжу рассказ о новой программе Дж. Ведрал и предложу начать осваивать комплекс упражнений. Все желающие присоединиться к этому могут пока подготовиться к занятиям, — подобрать одежду и гантели.
