Ключевое слово в названии упражнения не «мостик», требующий пластичности и гибкости, а «ягодичный», то есть направленный на проработку ягодичных мышц. Рассказываем о преимуществах этого упражнения, его технике и вариациях.
Чем полезен ягодичный мостик
Есть 6 основных причин включить данное упражнение в свои тренировки.
1. Прокачивает ягодицы эффективнее, чем приседания
Доказано, что ягодичный мостик при выполнении на двух ногах помогает проработать большие ягодичные мышцы на 23-31%, а при выполнении на одной ноге — на 51-55%. Для сравнения: при приседаниях проработка мышц достигает всего 14%, а при выпадах — максимум 26%.
2. Развивает силу
Особое значение имеет тот факт, что при регулярном выполнении упражнения вы не только добьетесь эстетических красивых ягодиц, но и «пробудите» ту мощь, которая кроется в ваших ягодичных мышцах. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше, и улучшите общие физические показатели.
3. Укрепляет мышцы живота и бедер
Дополнительным бонусом к идеальным ягодицам при выполнении упражнения станут крепкие мышцы живота и задней поверхности бедер. Регулируя положение стоп, вы сможете смещать нагрузку на них.
4. Улучшает осанку
Упражнение обеспечивает напряжение ягодичных мышц и выпрямление спинных. Вместе с сильными мышцами живота они способствуют формированию правильной осанки.
5. Исключает риск травм
При неправильной технике выполнения максимум, что вам грозит, — это недостаточная проработка мышц. В отличие от тех же приседаний, ягодичный мостик не нагружает суставы.
6. Улучшает кровообращение в органах малого таза
У женщин нередко диагностируется застой крови в органах малого таза, основными симптомами которого являются немеющие нижние конечности, дискомфорт в области поясницы и нижнем отделе живота. Ягодичный мостик активизирует циркуляцию крови, благодаря чему обеспечивается профилактика гинекологических проблем.
6 простых правил спортивной диеты для худеющих
Техника выполнения ягодичного мостика
Классический вариант
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине бедер. Руки положите на пол, вдоль туловища, или скрестите на груди. Проследите, чтобы между спиной и полом не было свободного пространства.
- Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе.
- В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Следите, чтобы не было прогиба в спине.
- Медленно опуститесь обратно и повторите упражнение.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на спину, согните одно колено и плотно прижмите стопу к полу. Вторую ногу выпрямите. Руки положите на пол, вдоль туловища, или скрестите на груди.
- Оторвите таз от пола так, чтобы колено, бедра и плечи образовали прямую линию. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной.
- В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд, сжимая ягодицы.
- Медленно опуститесь вниз. Совершите повторения, затем поменяйте ноги.
Доказано, что данный вариант упражнения в два раза эффективнее классического.
Ягодичный мостик с эспандером
- Наденьте резинку-эспандер над коленями.
- Поставьте стопы чуть уже бедер.
- Разверните колени в стороны, растягивая резинку.
- Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке упражнения.
Упражнение с эспандером на бедрах хорошо прорабатывает средние ягодичные мышцы, поскольку вам необходимо не только разгибать бедра, но и разводить их в стороны, преодолевая напряжение.
Ягодичный мостик на фитболе
Этот вариант упражнения предполагает фиксацию ног не на полу, а на мяче. В целом, техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность заключается в том, что дополнительно придется сохранять равновесие. Здесь будут задействованы и стабилизирующие мышцы.
Противопоказания
Ягодичный мостик — безопасное упражнение, поэтому выполнять его может практически каждый. Единственным противопоказанием являются заболевания, в ходе течения которых запрещена любая физическая нагрузка.
