Большая часть женщин мечтает о красивом изгибе талии и плоском животике. Но не всегда представительницам прекрасного пола удается найти время и силы, чтобы отправиться в тренажерный зал. Тем не менее, для проработки мышц пресса достаточного одного упражнения, которое позволит получить плоский, сексуальный животик в домашних условиях. Кроме того, упражнение поможет вам сократить объем желудка, и вы сможете насыщаться меньшим количеством пищи. Из этой статьи вы узнаете о "Вакууме", а также о том, как это упражнение правильно выполнять.
Упражнение Вакуум для уменьшения живота и талии
Вакуумизация пресса – это эффективное изометрическое упражнение, направленное на укрепление поперечной мышцы живота. Хотя это и не силовая техника, но она не менее эффективна, чем стандартные упражнения для пресса. Статическая "кислородная терапия" перекочевала из йоги в бодибилдинг, первым кто начал ее практиковать был Арнольд Шварценеггер. Он понял, что глубокие мышцы пресса невозможно прокачать лишь с помощью скручиваний. Такие упражнения эффективны лишь для наружных и косых мышц да и не способствуют уменьшению талии.
Железный Арни выполнял вакуумизацию пресса, чтобы сохранять тонкую талию при большой мышечной массе. Ведь не секрет, что многие упражнения из силового тренинга делают косые мышцы живота объемными (например, наклоны с гантелями в сторону).
Преимущества и польза Вакуума для женщин
- Систематическое выполнение упражнения поддерживает внутренние органы в правильном положении. Это препятствует их обвисанию (в том числе и опущению мышц тазового дна).
- Среди атлетов существует мнение, что натренированная поперечная мышца живота позволяет облегчить боли в нижней части спины, способствует стабилизации позвоночника.
- Регулярное выполнение упражнения позволяет сократить объем желудка. Отныне вы будете наедаться меньшим объемом пищи. Это убережет вас от переедания и самоугнетения.
- Кислородная терапия эффективна при простудных заболеваниях. Достаточно несколько раз сделать вакуум, чтобы "прочистить" нос.
- Благодаря улучшению кровообращения в органах малого таза можно избавиться от сильных менструальных болей.
- Эта техника идеально подойдет женщинам, планирующих беременность. Вам понадобится 6-7 месяцев для того, чтобы подготовить свой организм к вынашиванию плода. Доказано, что у будущих мам, которые занимались физической активностью, процесс родов проходит быстрее. К тому же, "вакуум" обеспечивает глубокий массаж всех внутренних органов, что способствует более быстрому восстановлению после рождения ребенка.
- Вакуумизация позволяет рожавшим женщинам забыть о целлюлите и дряблой коже на боках и животе. Также техника положительно влияет на растяжки (они светлеют и становятся менее заметными).
- Очерченная линия талии позволяет добиться самого привлекательного типа женской фигуры – "песочных часов". На фоне красивого изгиба грудь будет казаться больше, а бедра пышнее. Особенно это актуально для обладательниц так называемого мальчишеского типа фигуры и "прямоугольника".
- Вакуумизация пресса положительно влияет на состояние кожи: проходят угревые высыпания, цвет лица становится ровным.
- Довольно часто бывает, что представительницы прекрасного пола качают пресс, а живот продолжает выпирать. Это свидетельствует о диастазе, с которым сталкивается каждая вторая рожавшая женщина. Поэтому новоиспеченным матерям противопоказаны традиционные скручивания в первые 4-6 месяцев после родов, поскольку существует вероятность неправильно закачать мышцы брюшного пресса.
- Многие женщины боятся перекачать животик, поэтому избегают выполнения классических упражнений. "Вакуум" – это идеальное упражнение для укрепления и глубинной проработки мышц живота без увеличения их в объеме.
- "Вакуум в животе" позволяет избавиться от висцелярного жира, который окутывает внутренние органы. Часто его избыток становится причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Не менее страшным последствием является и остеопороз. Ученые выяснили, что риск развития недуга у женщин выше, чем у мужчин, и все из-за того, что общий объем висцелярного жира в организме дам превышает допустимые 10-15%.
Противопоказания
В некоторых случаях лучше отказаться от вакуумизации пресса:
- при паховой грыже (упражнение увеличивает внутрибрюшное давление);
- язвах органов ЖКТ;
- новообразованиях в органах малого таза;
- заболеваниях мочеполовой системы;
- запрещается делать вакуумизацию пресса при беременности;
- с осторожностью к упражнению необходимо отнестись и женщинам после кесарева сечения.
Если вы страдаете легочными или сердечно-сосудистыми заболеваниями – проконсультируйтесь с врачом.
Техника выполнения дыхательного упражнения «Вакуум»
- Поклонники статической нагрузки советуют выполнять упражнение в положении лежа на спине. Но для новичков лучше всего подходит поза "Кошки". Именно в такой вариации "вакуум" представлен в йоге. Встаньте на четвереньки, голову держите ровно, смотрите вперед.
Поза кошки для упражнения Вакуум
- Сделайте глубокий вдох носом, пытаясь максимально заполнить легкие воздухом.
- Затем сделайте мощный выдох через рот. На этом этапе необходимо сильно втянуть живот, пытаясь спрятать его под ребра.
- Удерживайте эту позу 10-15 секунд. Опытные атлеты способны задерживать дыхание при выполнении "вакуума" на 30-60 секунд, но новичкам следует начинать с малого. Неподготовленный организм может взбунтоваться, что чревато сильным головокружением или кратковременной потерей сознания.
Особенности вакуумизация пресса:
- Упражнение "вакуум" необходимо выполнять исключительно на голодный желудок.
- Перед статической нагрузкой не помешает опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Кстати, многие женщины, которые склонны к геморрою, говорят о том, что они забыли об этом малоприятном явлении благодаря качественной проработке мышц живота и глубокому диафрагмальному дыханию. Ведь вакуумизация стимулирует перистальтику кишечника.
- Оптимальное количество повторений упражнения – 3-10 раз. Если вы делаете и другие упражнения для проработки брюшного пресса, в таком случае "вакуум" следует выполнять после основного комплекса. Это поможет снять напряжение в мышцах живота и быстрее восстановиться после взрывной тренировки.
- Упражнение кажется весьма простым, но при его выполнении необходимо полностью сфокусироваться на своих ощущениях и правильной технике. Если почувствовали слабость – прекратите делать "вакуум", не помешает проветрить помещение.
- На начальном этапе рекомендуется делать вакуумизацию пресса дважды в день.
- Не всем неофитам удается задержать дыхание с первого раза. Если вам сложно выполнять "вакуум", делайте небольшие вдохи по мере выполнения упражнения.
Многие женщины выполняют вакуумизацию пресса с пятиэтапным дыханием из "Бодифлекса". Это позволяет соединить несколько любимых техник в полноценное комплексное упражнение. Это комплексное упражнение поможет вам избавиться от боков и выпирающего животика. Но помните, что для успешной борьбы необходимо не только регулярно заниматься, но и соблюдать принципы сбалансированного питания. Помните, что внешний вид вашего животика на 70% зависит от ваших гастрономических привычек и предпочтений!
