Джоггинг, или бег трусцой, - лучший способ укрепить здоровье, сбросить лишний вес и привести тело в форму. Он способствует снижению холестерина и сахара в крови, нормализует вес, улучшает обмен веществ, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы и даже улучшает состояние кожи. Плюс волшебным образом влияет на нижнюю часть тела. Так что если хотите за считанные месяцы избавиться от целлюлита, подтянуть живот, сделать ягодицы упругими, а бедра - точеными, натягивайте кроссовки, надевайте наушники с зажигательной музыкой - и вперед на свежий воздух. Оптимальная продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы давно не ходили в спортзал, начните с 10 - 15 минут легкого бега. Задыхаетесь? Переходите на ходьбу.
Тем, кто дружит с физкультурой не первый год, можно заниматься джоггингом по 30 - 40 минут.
Скорость и маршрут
В общем-то бег считается довольно монотонной тренировкой. Чтобы не умереть со скуки, делайте каждую пробежку непохожей на предыдущую. Старайтесь почаще менять маршрут. Если бегаете в парках и скверах, осваивайте новые тропы и дорожки, на которые ваша нога еще не ступала. Не пугайтесь пригорков и спусков - на таких участках в работу включаются мышцы, которые обычно не задействованы.
Во время тренировки не ленитесь менять темп. К примеру, основную часть дистанции преодолевайте с умеренной скоростью. А каждые 5 - 10 минут выполняйте ускорения - пробегайте небольшие отрезки в максимальном темпе. Работайте на пределе по 10 - 30 секунд в зависимости от самочувствия. Для увеличения нагрузки можно периодически бегать с высоким подниманием бедер или делать захлест назад, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
Отточив технику и набрав скорость, устраивайте марафонские забеги, работайте на выносливость. С каждым разом увеличивайте продолжительность тренировки на 3 - 5 минут, и уже совсем скоро вы без труда преодолеете дистанцию в 5 километров. Глядишь, еще через месяц-другой будете с легкостью пробегать все десять.
Джоггинг утром: «за» и «против»
Многие до сих придерживаются мнения, что на пробежку надо выходить ни свет ни заря. Правда, врачи и тренеры до сих пор не выработали на этот счет единого мнения. С одной стороны, утренние тренировки на голодный желудок способствуют эффективному сжиганию жира. С другой - перегружают организм, который всю ночь работал в замедленном темпе.
Главное, что можно посоветовать жаворонкам: не нагружайте сердце сразу же после того, как только вы вскочили с кровати, позвольте организму раскачаться. Не поленитесь сделать утреннюю зарядку, несколько упражнений на растяжку, принять контрастный душ и обязательно выпейте стакан воды.
Правильные кроссовки
Вообще-то кроссовки, в которых нужно бегать по улице, почти не отличаются от тех, что обычно покупают для занятий в зале. Современные модели профессиональной, да и полупрофессиональной беговой обуви обладают отличной амортизацией и достаточной износоустойчивостью. Поэтому их можно надевать и на тренировку под крышей, и на свежий воздух. Правда, в последнем случае они прослужат вам меньше.
Другое дело, если вы намерены упражняться, наматывая километры по пересеченной местности. В таком случае выбирайте кроссовки со специальным, более агрессивным рисунком подметки - он дает отличное сцепление с поверхностью.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Кому противопоказан бег трусцой
Джоггинг противопоказан тем, кто страдает артритом и другими заболеваниями суставов, а также варикозным расширением вен, поскольку он дает ударную нагрузку.
Перед тем как начать тренировки, обязательно проконсультироваться с врачом стоит и тем, кто страдает врожденным пороком сердца и митральным стенозом, различными видами аритмий, повышенным давлением, хроническими заболеваниями почек, глаукомой и прогрессирующей близорукостью, а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт.
ОШИБКИ НОВИЧКОВ
Забывают о разминке.
Бег - такая же серьезная тренировка, как любая другая. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разогревом. Перед стартом обязательно растяните крупные группы мышц, иначе травмы неизбежны.
Берут неправильный темп.
Не начинайте тренировку с большой скорости. Придерживайтесь схемы - сначала ходьба, потом плавно перейдите на легкий бег и постепенно увеличивайте скорость.
Не измеряют пульс.
Бегая в парке, нужно так же тщательно следить за самочувствием, как и в зале. Поэтому время от времени меряйте пульс, следите за дыханием. Помните, максимально эффективно жир сжигается, когда сердце стучит с частотой 60 - 70% от максимума (максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст). Подготовленным бегунам можно напрягаться чуть больше, чтобы пульс составлял 65 - 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Не следят за техникой.
Есть мнение, что бегать широким шагом эффективнее, чем мелкими шажками. Это миф! Излишняя ширина шага увеличивает ударную нагрузку, приводит к перенапряжению суставов и связок, а следовательно, к травмам.
Перенапрягаются.
В погоне за быстрым результатом вы перегружаете организм и быстро устаете от изматывающих тренировок. Причем не только физически, но и морально. В итоге занятия приобретают безрежимный характер, и физкультура быстро надоедает. Старайтесь соблюдать чувство меры, не забывайте о разгрузочных днях и по крайне мере 1 - 2 дня в неделю оставляйте для отдыха.
kp.ru
