Восстановление после мышечных нагрузок важно не только для устранения крепатуры (мышечной боли), но и роста мышечных волокон. Именно в состоянии покоя происходит активное увеличение массы, укрепление мускулов и развитие силы. Поэтому нельзя тренировать одно группу мышц каждый день – попросту не будет эффекта. Читайте, как правильно восстановиться после тренировки, и обязательно соблюдайте правила.
Восстановление после тренировки: дыхательные упражнения
Выполняйте сразу по завершению тренировки на пути в душ и перед сном. Распрямите плечи, разверните грудную клетку и глубоко дышите. Соблюдайте медленный спокойный ритм. Вдох и выдох длятся по 4 секунды. На выдохе снимайте напряжение со всех мышц. Длительность упражнения от 1 до 3 минут.
Не отвлекайтесь на посторонние вещи, полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Пусть кислород буквально пронизывает каждую клеточку.
Восстановление после тренировки: растяжка
К сожалению, многие пренебрегают заминочными комплексами. В результате по утрам сопутствуют боли в мышцах, вялость, восстановление после тренировки затягивается на несколько дней. Растяжка создана не только для того, чтобы улучшить гибкость тела. Эти упражнения снимают мышечное напряжение, разгоняют молочную кислоту и улучшают приток крови к мускулам. Буквально вымывают стрессовую нагрузку.
Тянитесь только на разогретые мышцы. Хорошо сочетать одновременно растяжку и дыхательные упражнения. Задерживайтесь в одном положении минимум 15 секунд. Тянитесь до появления легкого покалывания в мышцах. Растяжка – это лучшее восстановление связок после тренировки.
Восстановление после тренировки: здоровый режим сна
Все мастера спорта международного класса в любых категориях соблюдают четкий распорядок дня. Буквально, как дети. Они строго спят не менее 7 часов. Причем отбой в районе 10-11 вечера. Почему сон так важен для восстановления мышц?
Когда человек не высыпается, не спит по биоритмам, организм воспринимает это стрессом и вырабатывает гормон – кортизол, также известный как «гормон стресса». Это вещество «съедает» белок в организме и превращает в жиры. Недосыпание – одна из главных причин ожирения.
Во время здорового сна вырабатываются полезные гормоны — роста, мелатонин, дофамин, серотонин. В совокупности они влияют на настроение, аппетит, бодрость и рост мышц. Сравните возможности в спортзале человека, который поспал 8 часов ночью и кто подремал 4-5 часов под утро. Естественно, выспавшийся возьмет больший вес, сделает больше подходов.
Хотите похудеть? Спите правильно!
Восстановление после тренировки: рациональные тренировки
Восстановление мышц после тренировки, повторимся, происходит в течение 24-48 часов и никак не меньше. Делайте такой тренировочный график, чтобы каждая мышечная группа отдыхала сутки-двое. Например:
- Понедельник: попа+ноги+спина
- Среда: руки+грудь
- Четверг: попа+пресс+ноги
- Пятница: руки+грудь
- Суббота: спина+попа
Выходные: вторник и воскресенье. В эти дни тело максимально отдыхает. Ограничьтесь легкой пробежкой и зарядкой.
Если вы постоянно тренируетесь, то обязаны знать: после 3 месяцев тренировок перерыв 1 неделя.
Восстановление после тренировки: глубокий массаж мышц
Делайте самомассажи, а лучше найдите спортивного массажиста-реабилитолога. Даже растяжка не в силах так расслабить мышцы, как глубокий массаж. Поэтому спортивные базы оборудованы центром массажа, а футболисты ходят на сеансы вообще каждый день.
К тому же массаж для девушек – это полноценная борьба с целлюлитом, дряблой кожей. Это естественный активатор питания кожи, выработки коллагена для тонуса и эластичности.
Восстановление после тренировки: теплая ванна
Теплая ванна разгоняет кровь по организму, увеличивает поступление кислорода в ткани всех органов. А кислород необходим для восстановления мышечных волокон и расщепления жира.
Долго не залеживайтесь, оптимальное время водных процедур – 10-15 минут. Идите в душ сразу после тренировки или перед сном. Прямо в ванной можно делать растяжку на горячие мышцы.
Восстановление после тренировки: правильные продукты
Конечно, мышцам нужна подкормка. Наверняка вы слышали об «углеводном окне» – это 60 минут по окончанию тренировки, когда организм срочно нужно покормить углеводами и восстановить энергию. Иначе не будет должного эффекта, замедлится мышечный рост, появится жуткая усталость и сонливость.
«А не потолстею ли я? Как можно есть углеводы после тренировки?», - частые вопросы новичков. Не потолстеете, ибо мышцы питаются гликогеном, а он добывается из глюкозы. Именно в этот отрезок времени вы просто покормите мышцы, за что они отблагодарят вас красивым рельефом и ростом.
Однако не думайте, что это пирожное или торт. Это фрукты, цельнозерновой хлеб, рис, бананы, морская рыба, яйца, творог, арахисовое масло, шоколад (черный), какао, орехи.
Полезно съесть:
- Апельсин
- Орехи
- Лосось
- Брокколи
- Спаржа
- Киви
- Тыква
- Овощной салат
- Макароны из твердых сортов пшеницы с содержанием белка на 100 г свыше 12 г
- Морковь
- Яичный омлет с куриной грудкой
- Выпить протеиновый спортивный коктейль
