«Сушка тела» — что это?
А теперь о том, чем вам предстоит заниматься. Многие слышали выражение «сушка тела», но далеко не все понимают, что это значит. Этот термин пришёл из спорта, а точнее, из бодибилдинга. Это профессиональный термин спортсменов, и подразумевает он — избавление от подкожного жира для получения рельефности тела за счёт прорисовки мышц. В спорте этот процесс необходим культуристам перед соревнованиями, и они активно пользуются специально разработанным комплексом действий для достижения нужного результата.
Для девушек сушка тела — это возможность похудеть правильно, а значит, не получить обвисшую кожу и массу растяжек. Для правильной сушки необходимо придерживаться двух обязательных правил:
- не нарушать диету, о которой мы напишем чуть ниже;
- заниматься спортом хотя бы 2 раза в неделю, совмещая кардио и силовые нагрузки.
Тренировка должна состоять из аэробной части и силовой, на последнюю делаем упор. Почему не ограничиваемся только силовой? Силовая часть занятий даёт максимальную нагрузку на мышцы, помогая делать их рельефными, но сжигает калории, а соответственно и жир — аэробная нагрузка. В комплексе они дополняют друг друга.
Курс сушки рассчитан на 6-8 недель, за это время при условии выполнения всех правил, вы избавляется от 3-10 кг подкожного жира, при этом мышцы укрепляются и создадут безупречные, рельефные линии на теле. Поверьте, тот результат, который вы увидите уже спустя несколько недель после начала курса, даст вам стимул продолжать начатый комплекс.
Диета для девушек во время сушки
Запомните, 70% успеха зависит от вашего меню: правильно составленный рацион в сушке играет главную роль.
Основное правило диеты при сушке — постепенный отказ от углеводной пищи в пользу белковой. Почему же углеводы считаются «врагами» меню? Да потому что организм их откладывает «про запас» в виде жира на случай «голодных времен».
Итак, в основе вашего рациона должна быть белковая пища с минимальным количеством жира, последний должен присутствовать, но в небольшом количестве, примерно 10-20% от всего меню. Главные продукты вашей диеты для сушки:
- куриная грудка;
- нежирный творог;
- белые сорта рыбы;
- белок куриных яиц;
- телятина.
Жиры нужно потреблять из растительных масел. Это может быть оливковое, льняное или подсолнечное масло, его количество в день — до двух столовых ложек. Жиры нужны для того, чтобы не нарушить обменные процессы в организме, то есть, чтобы ваши ногти не стали ломкими, а волосы тусклыми.
Доля углеводов в меню должна составлять 20-30%, не больше, и они должны быть только сложными. Как известно, углеводы делятся на две группы: простые и сложные. В основе простых, лежит глюкоза и фруктоза. К ним относятся кондитерские изделия, шоколад, конфеты и газированные напитки. Пользы от них никакой, один вред. Сложные углеводы состоят из крахмала и целлюлозы. Они содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Вот они и должны составить те самые 20% в вашем меню. Все углеводосодержащие продукты должны быть употреблены в пищу в первой половине дня, не позднее 14 часов!
Из сложных углеводов предпочтительно включить в рацион следующие продукты:
- капуста;
- зелень;
- гречневая крупа;
- грейпфрут;
- овсяная каша;
- огурцы.
Девушкам и женщинам переходить на диету для сушки тела следует постепенно, не создавая стресса для организма. На первой неделе полностью откажитесь от всех простых углеводов, а со второй сократите до минимума (10-20%) и сложные.
Ещё один «враг» сушки — соль. Употребление соли должно быть сведено к минимуму, а в идеале и вовсе исключено, так как она задерживает воду в организме и тем самым препятствует нормальным обменным процессам и сжиганию подкожного жира.
Вот так должно выглядеть примерное меню на день при сушке:
- сразу после подъёма — стакан тёплой воды, для запуска работы желудочно-кишечного тракта;
- через полчаса первый завтрак - 50 гр. овсяной каши и одно киви;
- ланч — яичные белки 4-5 штук, овощи (капуста, огурцы, зелень, помидоры на выбор);
- обед — гречневая каша 30 гр., куриное филе 100 гр., салат с растительным маслом;
- полдник — варёная рыба или кальмар 100 гр., рыбный бульон 200 мл.
- ужин — творог 100 гр.
Такой рацион содержит примерно 1200-1300 Ккал. Дополнительный перекус возможен только белковой пищей. Ежедневно в вашем меню должна присутствовать рыба или куриное филе, творог и белки куриных яиц.
Вкусные и полезные рецепты для сушки тела
Из перечисленных продуктов можно приготовить вкусные блюда, не ограничиваясь постным отварным куском мяса или рыбы. Вот пара рецептов неприевшихся блюд.
Суп из сёмги
Три-четыре помидора и одну луковицу измельчите при помощи блендера до пюреобразного состояния. Пропассируйте получившуюся массу из овощей в сотейнике с одной чайной ложкой растительного масла, влейте сюда же литр воды. В полученный овощной бульон добавьте кусочки сёмги, а за пять минут до готовности влейте 0,5 л. нежирного молока. Зелень и специи добавьте по вкусу. Ароматный и безумно нежный суп готов.
Сытный салат
Такой салат прекрасно подойдёт для обеда. Отварную куриную грудку нарежьте соломкой, добавить брокколи, спаржу, зелёный горошек, огурец, зелень и специи по вкусу. Заправьте оливковым маслом и яблочным уксусом.
И несколько правил диеты для сушки тела:
- расход калорий должен превышать их поступление в организм;
- максимум употребляйте чистую воду (в среднем 1,5-2 литра в сутки);
- питайтесь дробное маленькими порциями не менее 6 раз в день;
- пейте зелёный чай, хотя бы 2-3 чашки в день, естественно, без сахара;
- строго следите режиму питания.
Противопоказания
Если вы решили прибегнуть к методу сушки, убедитесь, что у вас нет для него медицинских противопоказаний. Женщины, которым следует отказаться от этого метода:
- беременным и в период лактации;
- с сахарным диабетом;
- с почечной или печёночной недостаточностью;
- проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Начните и у вас всё получится! Удачи вам и красивого тела!
