Что же такое правильное сбалансированное питание? Для жизнедеятельности человеку необходимо порядка пятидесяти различных веществ. Это ненасыщенные жиры; восемь видов аминокислот, входящих в состав белков; витамины (12 видов); углеводы; клетчатка; порядка пятнадцати макро- и микроэлементов. Вопрос о правильном питании – это вопрос о том, в каких пропорциях и количествах все это следует потреблять человеку.
Соотношение между белками, жирами и углеводами напрямую зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Для тех, кто занимается умственным трудом в сочетании с физическими упражнениями, это соотношение составляет 1:1:4; для людей физического труда — 1:1:5; для ведущих малоподвижный образ жизни — 1:0,9:3,2. Перевес в сторону углеводов объясняется тем, что именно из углеводов организм получает 56% энергии, которую дает нам пища; 30% энергии дают жиры; и только 14% — белки. В то же время, белки представляют собой основной строительный материал для тела, поэтому нехватку белка или отдельных его элементов (аминокислот) при неправильном питании организм переносит особенно тяжело.
Но вся эта теория – вещь, трудно применимая на практике, потому как очень трудно «перевести» реальную еду в виде супов, бифштексов, котлет и салатов в какие-то аминокислоты, жиры и углеводы. Именно для большинства «нормальных» людей, которые не в состоянии на глаз даже примерно оценить количество полезных веществ в съеденном обеде, учеными разработан простой и наглядный образ, который называется «пищевой пирамидой».
В 1992 году Американский департамент сельского хозяйства опубликовал несколько правил сбалансированного питания, которые были проиллюстрированы в виде пирамиды. В основании пирамиды — злаки и другие зерновые культуры (главный поставщик углеводов). На втором ярусе пирамиды - овощи (которых побольше), фрукты (которых поменьше), далее — источники белка (молочные продукты, рыба, мясо, бобовые). Вершина пирамида - жиры и сладости, которые были обозначены как «необязательный элемент программы». В пирамиде было указано приблизительное количество различных продуктов. Например, в день рекомендовалось съедать два - четыре яблока или чашку сухофруктов, два яйца, половину чашки орехов, и дальше в том же духе.
Эта пирамида просуществовала немногим более десятка лет и «развалилась» в 2005 году, когда специалистами того же департамента были пересмотрены свои прежние взгляды на проблему правильного сбалансированного питания.
Основной посыл новой концепции в том, что в проблеме питания к разным людям нельзя подходит с одной меркой. Что подходит молодому спортсмену, вряд ли хорошо для беременной дамы. Именно поэтому в новой «пирамиде» отсутствуют точные количества масс и объемов — только общие рекомендации. В качестве рекомендаций под пирамидой представлены примерные объемы продуктов на день, рассчитанные на некоего «среднего» человека, который потребляет 2000 ккал в день, не обременен особыми физическими нагрузками, не страдает заболеваниями типа лактазной недостаточности, а также не является вегетарианцем.
Кроме того, был пересмотрен взгляд на жиры. Если раньше жиры считали вредным элементом, то теперь говорят о том, насколько важно употреблять полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, льняном и оливковом масле. Рекомендуется ограничить употребление твердых жиров, полностью исключить трансжиры.
Крупы для сбалансированного питания (около 170г в день) должны как минимум наполовину быть цельными (не пропаренными и не лущеными). Овощи (около 2½ чашек) должны быть в основной массе оранжевыми и темно-зелеными, фрукты (2 чашки) должны быть просто разнообразными. Фруктовые соки, как показали исследования, приносят мало пользы, кроме того, в них много сахара. Молоко и молочные продукты(3 чашки в день) рекомендуется употреблять как можно менее жирными. Такое же требование к мясу (160г в день). Еще лучше заменять мясо рыбой, орехами, бобовыми, и различными семенами.
Главное же отличие новой «пирамиды» от прежней ее модели – в том, что к вершине пирамиды по ее гладким стенам упорно взбирается человечек. Это - символ необходимости физических нагрузок для каждого, кто желает себе здоровья.
