Делай упражнения в три подхода по 10 повторов. Качать мускулы легче всего гантелями. Выполнять такие упражнения лучше всего три раза в неделю по 20 минут. Для фитнес упражнений необходимы коврик для тренировки, гантели от 2,5 до 5 кг и степ – платформа или что - то невысокое.
Фитнес упражнение: отжимания с взмахом ноги. Это будет формировать твои мышцы груди, ягодиц и спины.
Необходимо встать в позу как для отжимания, руки установить чуть шире уровня плеч, ноги согнуть в коленях. Сгибая руки в локтях, постарайся приблизить грудь как можно ближе к полу. Затем опять подымись на руки и выпрями одну из ног сзади себя, натянув при этом носок. При этом ягодицы должны быть сомкнуты, а живот втянут. Потом так и продолжай, чередуя ноги.
Приседание с поворотами.
Тренирует плечи, руки, пресс, ягодица и бёдра.
Взять в руки гантели. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуть и установить на уровне груди, так чтобы локти были направлены к полу. Сгибая колени, немного опуститься, затем выпрямится, а расположить гантели над головой, одновременно повернуть вправо и поднять согнутую ногу. Возвратиться в исходное положение и повторить с другой стороны.
Натянутая стрела.
Работают мышцы спины и бицепса.
Руки установить на низком стуле как в позе для отжимания. Затем правую руку вытянуть прямо перед собой, одновременно оторвав от пола левую ногу. Зафиксировать позу на несколько секунд. После возвратится в исходное положения, и повторить упражнение с другой стороны.
Баланс на грани.
Укрепляет пресс, косые мышцы живота, грудь и бицепс.
Сядь на пол, ноги согни в коленях и поставь перед собой, спину слегка отклони назад. Следи за тем, что бы она была ровной. Руки с гантелями вытяни перед собой. Не сгибая спину, отклони верх корпуса назад. Теперь начинай медленно поворачивать корпус в лево и одновременно отводи левую руку в сторону и вниз по направлению к полую Правая рука при этом не подвижна. Затем возвратись в исходное направление и повтори упражнение в другую сторону.
Жим под углом.
Нагрузка на мышцы груди, ягодиц, рук и плеч.
Ляг на спину, колени согни, правую ногу закинь за левую. Руки с гантелями согни в локтях и установи на уровни груди. Сжав ягодицы, оторви бёдра от пола и одновременно руки с гантелями потяни к потолку. Возвратись в исходное положения и поменяй ногу.
Выпады с подъёмами ног.
Формирует ягодицы, бёдра и бицепсы.
Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч, руки с гантелями по сторонам. Сделай большой шаг правой нагой назад и опустись в выпаде так, что бы бедро впереди ноги оказалось параллельно полу. В-то время, сгибая руки в локтях, подтяни гантели к плечам, локти держи по ближе к корпусу. Теперь встань и подыми правую ногу вверх, правое колено на уровне бёдер. Затем опусти руки вниз и возвратись в исходное положение. Поменяй сторону и повтори упражнение сначала.
Программа фитнес упражнений на неделю.
Вот так должен выглядеть план тренировок. Желательно чтобы силовые нагрузки, йога и другие фитнес упражнения шли один за другим. Как вариант их можно разделить на две части. Например, утром 10 минут йоги, а аэробика и силовые нагрузки на вечер.
Понедельник.
Силовые нагрузки утром, а йога 10 минут вечером.
Вторник.
Силовые нагрузки 20 минут утром. Аэробика в обед, а йога 10 минут вечером перед сном.
Среда.
Только 10 минут йоги перед сном.
Четверг.
Силовые нагрузки на утро. В обед аэробика, а на ночь 10 минут йоги.
Пятница.
Утром отдых. В обед аэробика, а вечером опять 10 минут йоги.
Суббота.
Силовые нагрузки 20 минут утром. В обед аэробика, а на ночь 10 минут йоги.
Воскресенье.
С утра отдых. В обед аэробика, а на ночь 10 минут йоги.
Елена Климова, специально для www.allwomens.ru
