Правила подготовки и основные советы
Прежде чем правильно сделать растяжку, необходимо провести подготовку:
Не стоит выполнять упражнения на растяжку, не разогрев перед этим мышцы. Не ленитесь потратить 5-10 мин. на прыжки через скакалку или бег трусцой, что поможет связкам стать более эластичными и разбудит нервные окончания в мышцах.
Наилучшее время для стретчинга – это промежутки между упражнениями на силу и конец тренировки. Помните, что силовые упражнения способны сделать больше объем мышц и сократить их, а растяжка это исправляет. Также во время растяжки вы приводите дыхание в норму и успокаиваете пульс.
Если вы неопытный спортсмен, статическая растяжка – это весьма правильно. Ее стоит делать в медленном темпе. Находясь в точке наивысшего напряжения, фиксируем тело (10-20 мин.).
Но увлекаться статической растяжкой сильно не стоит, ведь во время длительной растяжки мышцы теряют способность сокращаться и накапливать двигательную энергию.
Если вы усиленно занимаетесь теннисом, плаванием, баскетболом или бодибилдингом, вам стоит делать динамическую растяжку.
В максимальной точке напряжения фиксируем позицию, после чего трижды по 20 секунд делаем пружинящие движения. Правильно двигаться медленно, контролируя мышечное напряжение.
Растяжку необходимо делать, пока в мышцах не будет ощущаться напряжение. Не стоит доводить до боли, не делайте эти упражнения рывками.
Все упражнения на растяжку похожи на восточные системы психофизической тренировки (тай-чи, йога). Как раз поэтому для правильного выполнения стретчинга нужно полностью сосредоточиться и сконцентрировать свое внимание на работе мышц.
Упражнения на растяжку рекомендовано включать в ежедневный тренировочный комплекс или делать их раз в день (в обеденный перерыв), что поможет взбодриться организму, улучшит умственные способности и поднимет тонус мышц.
Не стоит задерживать дыхание. Движения стоит начинать на вдохе, а на выдохе возвращаться в и. п. Фиксируя позу нужно дышать спокойно и ровно.
Упражнения на растяжку должны быть симметричными.
Эффективное упражнение на растяжку
Становимся прямо, ноги раздвигаем на ширину плеч. На выходе опускаем верхнюю часть тела, подставляем на пол ладони и переносим вес на руки. Раздвигаем ноги, как бы имитируя поперечный шпагат. Фиксируем себя в таком положении 1-2 мин., затем подтягиваем ноги и возвращаемся в и. п.
Садимся на правое колено и опираемся на правую руку, при помощи левой ладони захватываем лодышку левой ноги. Затем подтягиваем пяту левой ноги по направлению левой ягодицы. То же самое делаем с правой ногой.
Садимся на пол, вытягиваем ноги, а руки в прямом положении поднимаем над головой. Делая выход, опускаем к ногам верхнюю часть тела. Держа спину прямо, тянем грудь к коленям. Фиксируем себя – 1-2 мин. Расслабляем верхнюю часть тела, округляем спину, ложем руки на пол. Затем, после 2 мин. выпрямляем спину, зажимаем уши плечами, на вдохе поднимаем верхнюю часть тела.
Стоя прямо, складываем за спиной пальцы рук в «замок», раскрываем грудную клетку. Делаем вдох и за спиной поднимаем вверх прямые руки. Фиксируем себя – 1-2 мин. На вдохе возвращаемся в и. п.
Садимся на правое бедро, колено под углом 90 градусов, отводим левую ногу назад. Делая вдох, опускаем на пол верхнюю часть тела. Фиксируем себя – 2 мин. Опираемся руками и на вдохе поднимаем верхнюю часть тела, выпрямляем правую ногу. То же самое повторяем с левой ногой.
