Белковые продукты в питании худеющих — рекомендации диетолога

Чем полезен белок?

Протеин – главный строительный материал для организма. Это маленькие кирпичики-молекулы, которые участвуют в строительстве клеток и ДНК, активируют выработку ферментов, отвечают за упругость кожи (коллаген), уничтожают токсины и бактерии, переносят по организму кислород (гемоглобин) и расщепляются на незаменимые аминокислоты. И это только малый перечень того, чем белок полезен для человека.

Спортсменам протеин помогает в построении мышечной ткани, худеющим обеспечивает долгий процесс переваривания, на который расходуется больше энергии. На усвоение куриного филе организм расходует 10-12% энергии, на пирожное только 5%. 

Чем опасно ненормированное поступление белка для человека?

Как длительная нехватка, так и переизбыток протеина в организме плохо сказывается на здоровье человека. 

Нехватка:

• Потеря эластичности кожи (целлюлит, растяжки, рыхлость);
• Замедление роста мышечной массы, атрофия (жесткое ограничение в белке приведет к усыханию мышц, яркий пример - анорексики);
• Ломкость ногтей, потеря волос;
• Ухудшение тонуса сосудов, клапанного  и мышечного аппарата сердца.

Избыток:

• Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белка;
• Проблемы с желудком;
• Ожирение печени (жировой гепатоз);
• Проблемы с сердцем.

С белком лучше не шутить: не уменьшать и не увеличивать суточную норму по собственному усмотрению. 

Как посчитать суточную норму белка по весу? 

Расчет суточной нормы белка очень прост. 

Для сидячего образа жизни — 1 г белка на 1 кг веса;

Для малоактивных — 1,5 г протеина на 1 кг веса;

Для активного образа жизни и желающих набрать массу — 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

Но при этом белковые продукты должны составлять не более 15-20% всего суточного рациона.

В 1 г протеина содержится 4 ккал. Чтобы посчитать калорийность белковых продуктов, умножьте количество белка (граммы) на 4. 

Перечень белковых продуктов

Настоящие мясные лидеры протеиновой пищи – курица, телятина и мясо индюшки. Следом идут морепродукты, рыба и куриные яйца. Без них дневной рацион здорового питания невозможно представить. Вы можете не пить молоко, не есть творог, но есть 150 грамм мяса или рыбы – поставщиков незаменимых аминокислот – просто обязаны.

Крупы и орехи тоже источники протеина, но они относятся к белково-углеводным продуктам. Содержание аминокислот в них в разы меньше. Сочетайте животный и растительный белок в соотношении 60/40%, тогда организм максимально насытится полезными веществами.

Кстати, макароны с показателем белка выше 11 г на 100 г приравниваются к растительному белку. Смело покупайте.

Какие продукты есть на белковой диете вечером? Обезжиренные молочные продукты и горстка фруктов – отличный поздний ужин. 

Белковые продукты питания для похудения, таблицы

На обед кушайте продукты с высоким белковым содержанием от 12-15 г, на ужин от 10 до 15 г белка и на поздний перекус от 5 до 10 г протеина.

Чтобы ваш рацион был разнообразным и полезным, мы предлагаем список «100 белковых продуктов для диеты по Дюкану». 

Следующие таблицы показывают содержание белка, жиров и углеводов, а также калорийность в сотне молочных и мясных продуктов. 

В этой таблице собрано ТОП-12 продуктов с растительным белком.

Название продукта	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность на 100 г, ккал
Пшеница	11	1,2	68,5	329
Овсянка	12,3	6,1	60	342
Рис	7	1	74	333
Гречка	12,6	3,3	57,1	308
Фасоль белая	7.0	0,50	16,90	102
Чечевица	24	1,5	46	295
Грецкие орехи	16,2	61	11,1	656
Арахис	26,3	45	45	690
Рожь	10,7	2	56	276
Кукуруза	8,3	1,2	7,5	74
Горох	23	1,6	58	648
Соя	35	17,3	26,5	402