Движения полезны будут не только вам, но и еще не рожденномуребенку. Благодаря движениям ребенок внутри нежно укачивается, а вот у мамыумеренные занятия спортом и упражнения стимулируют кровообращение, укрепляютмышцы, предотвращают лишний вес, что в совокупности облегчает процесс родов.
Но прежде чем начинать любые упражнения или занятия спортомобязательно посетите своего врача, который наблюдает беременность ипроконсультируйтесь с ним. Если ваша беременность нормально протекает и врачпозволит вам выполнять определенные упражнения, взвесьте все еще раз, оценитесобственные силы и только тогда приступайте к упражнениям. Если от упражненийвы чувствуете переутомление или явный дискомфорт, тогда сбавьте интенсивностьупражнений, в вашем случае нужна предельная осторожность. Посетите еще раз врачаи вместе подберите более простые для вас упражнения, которые будут приноситьвам удовольствие.
Правила выполненияупражнений для подготовки к родам
- Во время беременности любые физические упражнения делаются в спокойном темпе.
- Во время упражнений нельзя превышать нагрузку, это может привести к повреждениям расслабленных суставов.
- Заниматься нужно по возможности 40 минут, если такой возможности нет, тогда не меньше 15 минут.
- Было замечено, что самая высокая физическая работоспособность наблюдается в периоды с 10-12 дня и с 18-19 ч. вечера.
- Перед тем как начать выполнять упражнения, разогрейтесь (отведите на это 5-10 минут, выполняйте тяжелые упражнения, а следующие 5 минут релаксационные упражнения). Спустя несколько дней этап упражнений можно будет продлить до 15 минут.
- Любая гимнастика начинается с разогревающих упражнений, а заканчиваться релаксационно-дыхательными упражнениями.
- Кушать нужно за час до запланированных занятий, тогда организм не будет сжигать необходимые ребенку жиры и калории.
- Во время занятий всегда пейте достаточно воды, тогда организм не будет терять жидкость.
- Выполняя упражнения, считайте вслух, так будет сохраняться правильное дыхание.
- Выполняя упражнения, не задерживайте дыхание.
- Выполнять упражнения рекомендуется на гимнастическом специальном коврике.
Приступаем к занятиям
Можно использовать как целый комплекс упражнений дляподготовки к родам, так и отдельные упражнения, взятые из разных комплексов,все зависит от возраста, общего состояния здоровья, уровня тренированности.
Аэробический комплекс
- Сначала разогреваемся — 40 сек. ходьба на месте. Далее на пол кладем набок табурет и начинаем выполнять упражнения.
- Ноги ставим на ширину плеч, руки вперед прямые, ступни параллельно. Начинаем выполнять пружинистые полуприседания, при этом руками махаем вниз – вперед, вниз - назад. Тело держим прямо и смотрим перед собой. Упражнение выполняем 10 раз в медленном темпе при равномерном дыхании.
- Ноги ставим на ширину плеч, руки разводим в стороны, ступни параллельно (исходное положение). Начинаем наклоняться вперед, касаясь руками поочередно сначала левого носка ноги, потом правого. После каждого наклона необходимо возвращаться в исходное положение. Выполняем 12-14 р. в среднем темпе, дыхание не задерживаем.
- Исходное положение аналогично предыдущим, только руки опускаем свободно вниз, туловище держим в полусогнутом состоянии, голову наклоняем вперед и стараемся максимально расслабить мышцы рук и верхней части туловища. Задержитесь так на 3-5 сек, потом выпрямитесь, плечи отведите назад и прогнитесь. Дыхание равномерное. Упражнение выполняется 5-7 раз в медленном темпе, плавно.
- Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед и с поворотом туловища налево и направо рукой касаемся носка ноги, сначала одной, затем другой. Делаем 10-12 движений в среднем темпе, выпрямляемся, руки опускаем и расслабляем мышцы плечевого пояса. Повторяем до 4 раз.
- Исходное положение аналогично предыдущему. Поочередно наклоняемся вправо–влево, выполняя при этом маховые движения рук. Наклоняемся вправо, поднимаем над головой левую руку, а правую руку заводим за спину. Наклоняемся влево меняем положение рук. Выполняем 12 раз в среднем темпе.
- Ноги вместе, руки вдоль туловища, ступни сомкнуты. Наклоняемся влево–вправо. Наклоняемся влево, левую руку опускаем вниз, правая рука скользит к подмышке, наклоняемся вправо, направления рук меняются. В каждую сторону выполняем до 12 наклонов. Дыхание не задерживаем, голову держим прямо. Упражнение завершаем глубоким вдохом через нос и выдохом через рот (сделать несколько раз).
Целевой комплекс
- Выполняется чтобы облегчить процесс родов. Укрепляет живот, брюшную полость и область таза. В положении стоя медленно опускаемся на корточки. Стопы по возможности на полу стоят твердо. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, далее пребывание в такой позе нужно довести до 60 сек.
- Для эластичности мышц. Упражнения обеспечивают подвижность бедренных и коленных суставов. Садимся на пол, одна нога вытянута, другая согнута в колене. Наклоняем туловище вперед и задерживаемся на 20 сек. Выпрямляемся, повторяем 5 раз. В помощники можно взять длинное полотенце или эластичную ленту.
- Разгружаем позвоночник. Берем в руки полотенце и заводим за голову, при этом локти должны находиться ниже уровня плеч. Замираем на 30 сек., возвращаемся в исходное положение. И так несколько раз.
- Развиваем выносливость. Ложимся на спину к стене ягодицами и начинаем по стене переступать ногами вверх, после разводим ноги широко в стороны, через 30 сек. возвращаемся в и.п.
- Для насыщения дыхания и кислородом. Упражнение выполняется в течение 8-10 мин. стоя, сидя на коленях, на стуле. Делаем через нос глубокий вдох, глубоко выдыхаем через рот.
- Для расслабления. Ложимся на бок или на спину. Начинаем медленно расслаблять мышцы, сначала бедра, потом ноги, ягодицы, затем живот. Думаем о приятном и дышим спокойно. При желании можно включить релаксирующую музыку.
