Огромным плюсом занятий с фитболом можно назвать то, что, приобретя этот гимнастический мяч в любом из магазинов направления «спорттовары», вам не составит никакого труда приступить к физическим упражнениям у себя дома. Без всяких там советов инструктора. Кроме того, наш мячик очень компактный в спущенном виде и, благодаря этому, вы всегда можете брать его с собой в отпуск. Разобравшись с компактностью и плюсами нашего воздушного тренажера, давайте, непосредственно, перейдем к самому важному этапу и рассмотрим комплекс упражнений для того, чтобы, накачав ягодицы с помощью фитбола, выглядеть стройно и подтянуто.
Прежде, чем приступить к серии упражнений для ягодиц, стоит помнить о простой и незаурядной разминке для общего состояния мышц в целом. Сегодня мы рассмотрим нашу разминку в виде «разминки с помощью фитбола». Сядьте на фитбол и сделайте несколько наклонов в разные стороны, держа при этом свои руки на талии. Лягте на мяч и полежите на нем 15 минут – это поможет вам снять напряжение с позвоночника. После чего пожонглируйте надувным мячом при помощи ног 20-25 раз и, примерно столько же раз, попрыгайте на нем. Эта разминка не только поднимет тонус ваших мышц, а и поможет вам приобрести правильную осанку, нормализовать артериальное давление и работу сердца.
Итак, разминка закончена, теперь мы перейдем к самим упражнениям, которые помогут накачать ягодицы. Все эти упражнения стоит выполнять с помощью фитбола.
Возьмите специальные гантели весом в 2 килограмма и встаньте ровно, ноги должны быть на ширине ваших плеч. В этот момент фитбол необходимо прижимать спиной к стене. После чего сделайте пару шагов вперед и начните приседать. Это стоит делать до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны пола. Как только это случилось, при помощи мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. При этом упражнении не забывайте как можно плотнее прижимать гимнастический мяч своей спиной к стенке. Данное упражнение стоит делать в 1-2 подхода по 20 раз каждый. Со временем, когда мышцы окрепнут, вы можете увеличить нагрузку до 3 подходов. Кстати, не стоит забывать давать мышцам передыхать между подходами, хватит для отдыха 1 минуты.
Второе упражнение для ягодиц с помощью фитбола заключается в том, что вам необходимо стать спиной с вытянутыми руками перед собой к фитболу, голову держать ровно и прямо, приподнять при этом стопу правой ноги на высоту 20-30 сантиметров. Затем медленно сгибая колено левой ноги, начните выполнять приседания, пока не коснетесь ягодицами мяча. После чего поменяйте ногу. Это упражнение стоит выполнять в 2 подхода по 15-20 раз каждый. Помните, что выполнение упражнения с переменной ноги считается одним подходом. Регулярно выполняя это упражнение, вы, со временем, должны научиться делать его без помощи любой опоры и гимнастического мяча.
Следующее упражнение с фитболом, в котором будут задействованы мышцы бедер, спины и ягодиц. Поставьте мяч с опорой к стене и сядьте на него, оперевшись пятками об пол. Спина и ягодицы при этом должны опираться о фитбол. Затем, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать бедра, здесь главное, чтобы ваше тело приняло прямое положение. Подняли, досчитав до трех, опустили и снова досчитали до трех, повторили. Это физическое упражнение с фитболом стоит начинать с 1-2 подходов по 15 раз каждый. Здесь важно, чтобы вы максимально напрягами мышцы ягодиц и живота, помните, ваше тело должно сгибаться исключительно в тазобедренных суставах, поэтому ноги должны быть всегда прямыми.
Следующим упражнением для того, чтобы эффективно накачать ягодицы, будет упражнение лежа с использованием все того же фитбола. Лягте на пол, выпрямив ноги и положив их на мяч, после чего напрягите мышцы живота. Поднимите как можно выше ваши ягодицы, помните, что ваше тело должно приобрести одну прямую форму (линию). Затем медленно поднимите одну ногу и опустите ее, точно также сделайте со второй ногой. В общей совокупности, это будет считаться за один гимнастический повтор. После чего опустите свои ягодицы на пол. Начинать это упражнение на начальном уровне стоит с 1-2 подходов по 7-10 повторов каждый. Со временем можно перейти на 3 подхода по 15-20 раз каждый.
Предпоследнее упражнение укрепит не только ваши ягодицы, а также поможет закрепить подколенные сухожилия. Согните свою правую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом, а стопу поставьте на гимнастический мяч, чтобы ваша голень была параллельно полу. Затем согните левую ногу и отведите колено вправо. Положите щиколотку ноги на бедро, необходимо, чтобы ваша левая голень была параллельна полу. Упритесь ногой в мяч, придерживая себя и свое равновесие руками. После чего приподнимите свой таз и среднею часть спины. Задержитесь на 3 секунды и опуститесь. После чего смените положение ног и повторите действие. В этом упражнении достаточно 2 подхода по 10 раз.
Последнее, заключительное упражнение для того, что бы накачать свои ягодицы с помощью фитбола, заключается в обретении упругости ваших ягодиц. Вам необходимо сесть на пол и опереться назад руками. После чего выпрямить ноги и положить их на мяч. Затем задействуйте мышцы ягодиц и с их помощью, выпрямив туловище, приподнимите таз. Подержите в таком положении 3 секунды и медленно опустите, затем повторите снова. Помните, ваше тело должно быть прямым. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторов.
Вот мы и описали основные упражнения с фитболом для того, чтобы накачать ваши ягодицы, сделав их упругими и красивыми. И напоследок, помните, что начинать комплекс упражнений стоит с минимума и по ходу привыкания мышц увеличивать нагрузку, что улучшит ожидаемый эффект. Удачи.
