При выполнении упражнений не стоит сразу прибегать к повышенной нагрузке, иначе это приведет к тому, что ухудшится наше самочувствие. Ведь проблемы с позвоночником накапливаются годами, поэтому их нужно решать, постепенно увеличивая нагрузку.
От чего возникают боли в спине?
Боли в спине беспокоят более 60% населения. Уже в молодом возрасте рекомендуется включать упражнения для позвоночника в свой ежедневный комплекс нагрузки.
Появление болей связано с малоподвижным образом жизни. Всё это приводит к тому, что снижается активность мышц, которые поддерживают позвоночник в нужном положении. Это влечёт за собой снижение обменных процессов и нарушение кровообращения в области спины. Атрофированные связки и мышцы не могут нормально поддерживать позвоночник, в результате появляется боль в спине и происходит защемление нервных окончаний.
Как составить комплекс упражнений для спины?
Чтобы правильно составить комплекс упражнений для позвоночника, нужно подходить к каждому человеку индивидуально. Необходимо учитывать состояние спины и мышц конкретного человека, а также уровень его подготовки. Выполняя упражнения для позвоночника, человек не должен ощущать никаких болезненных ощущений. Если боль не проходит, значит, вы неправильно подобрали упражнения, либо выполняете их неверно.
Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы сначала укрепить мышцы, ответственные за правильное положение позвоночника, а уже потом переходить к упражнениям, способным увеличить подвижность ваших суставов.
Комплекс упражнений для позвоночника
Комплекс упражнений для спины должен составляться специалистом по лечебной физкультуре. Он порекомендует вам выполнять комплекс различных упражнений, учитывая серьезные проблемы с вашим позвоночником. Не следует приступать к упражнениям самостоятельно. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, может быть какие-то упражнения для вашей спины будут нежелательными, либо вам стоит уменьшить нагрузку на позвоночник.
Начинать комплекс упражнений для позвоночника нужно с разминки. Она позволяет разогреть мышцы спины и обеспечить постепенное увеличение нагрузки на позвоночник. Следующим этапом является укрепление позвоночника, и выполнение упражнений на растягивание. Все упражнения должны выполняться плавно, не стоит делать резких рывков. Упражнения на растяжку позвоночника должны быть в пределе подвижности суставов.
Уделив внимание подвижности позвоночника, нужно переходить к упражнениям для улучшения осанки. Благодаря этим упражнениям укрепляются мышцы, которые поддерживают спину в правильном положении. Таким образом, вырабатывается правильная и красивая осанка, которая позволяет выглядеть красиво и привлекательно в любом возрасте.
Влияние упражнений на позвоночник
Постарайтесь каждый день уделять по 10-15 минут на упражнения для позвоночника. Если регулярно выполнять эти упражнения, снимаются зажимы нервных окончаний, укрепляются мышцы позвоночника, повышается его гибкость, уходит боль в спине, а в движениях появляется подвижность и лёгкость.
Благодаря нормальному функционированию связок и мышц, ускоряются обменные процессы и рост хрящевой и костной ткани в позвоночнике, происходит активизация кровообращения.
Прежде чем делать упражнения, нужно обратить внимание на обстоятельства, в которых нужно проявлять большую осторожность.
Когда нельзя выполнять упражнения?
От чего возникают боли в спине?
Боли в спине беспокоят более 60% населения. Уже в молодом возрасте рекомендуется включать упражнения для позвоночника в свой ежедневный комплекс нагрузки.
Появление болей связано с малоподвижным образом жизни. Всё это приводит к тому, что снижается активность мышц, которые поддерживают позвоночник в нужном положении. Это влечёт за собой снижение обменных процессов и нарушение кровообращения в области спины. Атрофированные связки и мышцы не могут нормально поддерживать позвоночник, в результате появляется боль в спине и происходит защемление нервных окончаний.
Как составить комплекс упражнений для спины?
Чтобы правильно составить комплекс упражнений для позвоночника, нужно подходить к каждому человеку индивидуально. Необходимо учитывать состояние спины и мышц конкретного человека, а также уровень его подготовки. Выполняя упражнения для позвоночника, человек не должен ощущать никаких болезненных ощущений. Если боль не проходит, значит, вы неправильно подобрали упражнения, либо выполняете их неверно.
Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы сначала укрепить мышцы, ответственные за правильное положение позвоночника, а уже потом переходить к упражнениям, способным увеличить подвижность ваших суставов.
Комплекс упражнений для позвоночника
Комплекс упражнений для спины должен составляться специалистом по лечебной физкультуре. Он порекомендует вам выполнять комплекс различных упражнений, учитывая серьезные проблемы с вашим позвоночником. Не следует приступать к упражнениям самостоятельно. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, может быть какие-то упражнения для вашей спины будут нежелательными, либо вам стоит уменьшить нагрузку на позвоночник.
Начинать комплекс упражнений для позвоночника нужно с разминки. Она позволяет разогреть мышцы спины и обеспечить постепенное увеличение нагрузки на позвоночник. Следующим этапом является укрепление позвоночника, и выполнение упражнений на растягивание. Все упражнения должны выполняться плавно, не стоит делать резких рывков. Упражнения на растяжку позвоночника должны быть в пределе подвижности суставов.
Уделив внимание подвижности позвоночника, нужно переходить к упражнениям для улучшения осанки. Благодаря этим упражнениям укрепляются мышцы, которые поддерживают спину в правильном положении. Таким образом, вырабатывается правильная и красивая осанка, которая позволяет выглядеть красиво и привлекательно в любом возрасте.
Влияние упражнений на позвоночник
Постарайтесь каждый день уделять по 10-15 минут на упражнения для позвоночника. Если регулярно выполнять эти упражнения, снимаются зажимы нервных окончаний, укрепляются мышцы позвоночника, повышается его гибкость, уходит боль в спине, а в движениях появляется подвижность и лёгкость.
Благодаря нормальному функционированию связок и мышц, ускоряются обменные процессы и рост хрящевой и костной ткани в позвоночнике, происходит активизация кровообращения.
Прежде чем делать упражнения, нужно обратить внимание на обстоятельства, в которых нужно проявлять большую осторожность.
Когда нельзя выполнять упражнения?
- После травмы нужно проконсультироваться с врачом.
- Если при выполнении упражнений усиливаются боли в спине, нужно сразу же остановиться и обратиться к своему лечащему врачу.
Упражнения для спины
Растяжки для поясницы
1. Упражнение выполняем на специальном коврике или мате. Ляжем на спину, руки вытянем в стороны. Подтянем колени к груди и сохраняем это положение в течение некоторого времени для растягивания поясницы. Потом медленно наклоним оба колена вбок, голову повернем в противоположную сторону. Плечи не отрываем от опоры. Повторяем упражнение по 4 или 5 раз.
2. Исходное положение такое, как предыдущее упражнение. Вытянем одну ногу, другую согнем в колене. Зацепимся стопой за колено прямой ноги. Наклоним согнутое колено снаружи, а голову повернем в противоположную сторону, не поднимая плечи. Зафиксируем положение в течение 20 секунд. Выполним упражнение в другую сторону и повторим 4 или 5 раз.
3. Исходное упражнение такое же. Из этого положения подтянем колени вверх, не отрываем стопы от опоры. Плавно наклоняем колени то в одну, то в другую сторону, при этом поворачиваем голову в противоположном направлении. Это упражнение отлично растягивает позвоночник. Не останавливаемся. Выполняем по 10 наклонов для каждой стороны.
Растяжка для средней и верхней части спины
Исходное положение называют «кошачья спина». Встанем на колени, обопремся на ладони, колени немного разведены в стороны. Наклоним голову вниз, втянем живот и выгнем спину дугой. Потом поднимем голову и пригнем спину вниз. Не нужно очень сильно прогибаться в пояснице. Повторим 5 раз.
Общая растяжка
Исходное положение «кошачья спина», подтянем одно колено к груди и постараемся коснуться коленом лба, потом распрямим эту ногу. Держим ее параллельно полу, не поднимаем и не опускаем ее. Вернемся в исходное положение. Повторим в медленном темпе 5 раз. Во время последнего повтора вместе с выпрямленной ногой вытянем вперед противоположную руку с вытянутыми пальцами. Задержимся в этом положении 5 секунд. Повторим упражнения полностью для другой стороны. Это способствует правильному распределению мышечного тонуса и укреплению мышц спины.
Укрепление брюшного пресса
Когда в области поясницы появляется боль, нужно особое внимание уделять мышцам живота. Когда слабый брюшной пресс, живот выпячивается и позвоночник смещается вперед. Порекомендуем несложные упражнения.
1. Ляжем на пол, на спину, согнем ноги в коленях, при этом стопы ног стоят на ширине плеч. Положим руки за голову, локти лежат. Прижмем таз к полу, вдохнем, потом во время выдоха поднимем грудную клетку вверх. Не следует слишком изгибаться. Все будет зависеть от ваших сил, когда вы почувствуете дрожание мышц, нужно остановиться.
2. Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, стопы поставим на пол. Руки положим за голову, касаемся локтями пола. Вдохнем, подтянем одно колено к противоположному локтю, при этом другой локоть лежит на полу. Выпрямим согнутое колено, не касаемся стопой пола, одновременно подтянем другое колено к противоположному локтю. Упражнение напоминает езду на велосипеде, только без круговых движений.
Берегите спину
Для уменьшения нагрузки на спину плавно переходим из лежачего положения в вертикальное положение. Прежде чем подняться с постели, повернемся на бок, сядем, обопремся на одно колено, потом постепенно выпрямимся.
Не перестарайтесь
Кроме регулярного выполнения упражнений нужно быть в форме, следить за работой всего организма и поддерживать на нужном уровне силы и выносливость.
Чтобы оценить свою физическую форму, ответьте на вопрос: «Выдыхаетесь» ли вы к концу дня? Если вы ответили да, то вам следует изменить образ жизни. А для этого нужно:
- Бросить курить.
- Перейти на смешанный, полноценный рацион, который должен включать все продукты питания.
- Научиться преодолевать стресс.
- Ограничить потребление алкоголя.
О спине нужно позаботиться заранее
Лучше не дожидаться, пока в спине появится боль. Если спина устала, нужно выполнить несложные упражнения. Делать их нужно регулярно, тогда вы не попадете в число людей, которые страдают от боли в спине, а их 60% населения.
Такие упражнения помогают восстановить работоспособность. Их можно выполнять во время продолжительное езды на автомобиле, в перерывах на работе, на своем дачном участке. Движения нужно делать медленно и плавно, избегая резких наклонов и пауз.
Для шеи
Сядем, линия подбородка должна быть параллельна полу. Повернем голову в сторону, посмотрим через правое плечо. Потом через левое. Повторим упражнение. Затем опустим голову вниз, поднимем ее вверх, потом еще раз вниз и вверх. Потом при наклоне головы набок коснемся ухом одного плеча, затем другого. Повторим упражнение.
Для средней части спины
1. Исходное положение: встанем, живот подтянем, ноги находятся на ширине плеч. Согнем руки в локтях на уровне плеч, и осторожно отведем локти назад. В крайней точке грудь выгнем «колесом». Повторим упражнение.
2. Руки согнем в локтях на уровне плеч. Плавно повернемся вправо, вернемся в исходное положение. Плавно повернемся влево, и займем исходное положение. Повторим упражнение.
3. Руки поднимем к потолку, пальцы выпрямим. Сначала потянемся вверх одной рукой, потом другой, как бы пытаемся коснуться потолка. Повторим 10 раз.
Для поясницы
Встанем, ноги на ширине плеч, руки положим на пояс. Большие пальцы поместим по обе стороны от позвоночника. Плавно выгибаем спину назад «до упора», надавливаем на нее большими пальцами рук. Повторим упражнение.
Советы домохозяйке
Причина появления боли в спине при выполнении работы по дому:
- Не уделяйте много времени протиранию плинтусов. За один раз делайте только часть этой работы.
- Не пытайтесь в одиночку передвинуть тяжелую мебель.
- Стелите постель, присев на корточки или стоя на коленях.
- Пользуясь пылесосом или шваброй, не ленитесь подходить к нужному месту поближе, чтобы не тянуться издалека, сгибайте колени, делайте короткие движения.
- Если вам нужно еще долго стоять, поставьте одну ногу немного повыше другой. Помните о том, как нужно правильно поднимать тяжести, сидеть и стоять.
Теперь мы знаем, какие упражнения следует делать, чтобы избавиться от боли в спине, но не нужно их выполнять, превозмогая боль. Не запускайте болезнь, постоянно следите за своим здоровьем. Чаще наблюдайтесь у врача, только он сможет порекомендовать вам, какие упражнения нужно выполнять, чтобы не болела спина. Проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступить к занятиям. И это относится к людям любого возраста. Благодаря таким упражнениям развитые мышцы помогут поддерживать позвоночник в правильном положении и значительно снизят на него негативное влияние ежедневных нагрузок.
- Если при выполнении упражнений усиливаются боли в спине, нужно сразу же остановиться и обратиться к своему лечащему врачу.
Упражнения для спины
Растяжки для поясницы
1. Упражнение выполняем на специальном коврике или мате. Ляжем на спину, руки вытянем в стороны. Подтянем колени к груди и сохраняем это положение в течение некоторого времени для растягивания поясницы. Потом медленно наклоним оба колена вбок, голову повернем в противоположную сторону. Плечи не отрываем от опоры. Повторяем упражнение по 4 или 5 раз.
2. Исходное положение такое, как предыдущее упражнение. Вытянем одну ногу, другую согнем в колене. Зацепимся стопой за колено прямой ноги. Наклоним согнутое колено снаружи, а голову повернем в противоположную сторону, не поднимая плечи. Зафиксируем положение в течение 20 секунд. Выполним упражнение в другую сторону и повторим 4 или 5 раз.
3. Исходное упражнение такое же. Из этого положения подтянем колени вверх, не отрываем стопы от опоры. Плавно наклоняем колени то в одну, то в другую сторону, при этом поворачиваем голову в противоположном направлении. Это упражнение отлично растягивает позвоночник. Не останавливаемся. Выполняем по 10 наклонов для каждой стороны.
Растяжка для средней и верхней части спины
Исходное положение называют «кошачья спина». Встанем на колени, обопремся на ладони, колени немного разведены в стороны. Наклоним голову вниз, втянем живот и выгнем спину дугой. Потом поднимем голову и пригнем спину вниз. Не нужно очень сильно прогибаться в пояснице. Повторим 5 раз.
Общая растяжка
Исходное положение «кошачья спина», подтянем одно колено к груди и постараемся коснуться коленом лба, потом распрямим эту ногу. Держим ее параллельно полу, не поднимаем и не опускаем ее. Вернемся в исходное положение. Повторим в медленном темпе 5 раз. Во время последнего повтора вместе с выпрямленной ногой вытянем вперед противоположную руку с вытянутыми пальцами. Задержимся в этом положении 5 секунд. Повторим упражнения полностью для другой стороны. Это способствует правильному распределению мышечного тонуса и укреплению мышц спины.
Укрепление брюшного пресса
Когда в области поясницы появляется боль, нужно особое внимание уделять мышцам живота. Когда слабый брюшной пресс, живот выпячивается и позвоночник смещается вперед. Порекомендуем несложные упражнения.
1. Ляжем на пол, на спину, согнем ноги в коленях, при этом стопы ног стоят на ширине плеч. Положим руки за голову, локти лежат. Прижмем таз к полу, вдохнем, потом во время выдоха поднимем грудную клетку вверх. Не следует слишком изгибаться. Все будет зависеть от ваших сил, когда вы почувствуете дрожание мышц, нужно остановиться.
2. Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, стопы поставим на пол. Руки положим за голову, касаемся локтями пола. Вдохнем, подтянем одно колено к противоположному локтю, при этом другой локоть лежит на полу. Выпрямим согнутое колено, не касаемся стопой пола, одновременно подтянем другое колено к противоположному локтю. Упражнение напоминает езду на велосипеде, только без круговых движений.
Берегите спину
Для уменьшения нагрузки на спину плавно переходим из лежачего положения в вертикальное положение. Прежде чем подняться с постели, повернемся на бок, сядем, обопремся на одно колено, потом постепенно выпрямимся.
Не перестарайтесь
Кроме регулярного выполнения упражнений нужно быть в форме, следить за работой всего организма и поддерживать на нужном уровне силы и выносливость.
Чтобы оценить свою физическую форму, ответьте на вопрос: «Выдыхаетесь» ли вы к концу дня? Если вы ответили да, то вам следует изменить образ жизни. А для этого нужно:
- Бросить курить.
- Перейти на смешанный, полноценный рацион, который должен включать все продукты питания.
- Научиться преодолевать стресс.
- Ограничить потребление алкоголя.
О спине нужно позаботиться заранее
Лучше не дожидаться, пока в спине появится боль. Если спина устала, нужно выполнить несложные упражнения. Делать их нужно регулярно, тогда вы не попадете в число людей, которые страдают от боли в спине, а их 60% населения.
Такие упражнения помогают восстановить работоспособность. Их можно выполнять во время продолжительное езды на автомобиле, в перерывах на работе, на своем дачном участке. Движения нужно делать медленно и плавно, избегая резких наклонов и пауз.
Для шеи
Сядем, линия подбородка должна быть параллельна полу. Повернем голову в сторону, посмотрим через правое плечо. Потом через левое. Повторим упражнение. Затем опустим голову вниз, поднимем ее вверх, потом еще раз вниз и вверх. Потом при наклоне головы набок коснемся ухом одного плеча, затем другого. Повторим упражнение.
Для средней части спины
1. Исходное положение: встанем, живот подтянем, ноги находятся на ширине плеч. Согнем руки в локтях на уровне плеч, и осторожно отведем локти назад. В крайней точке грудь выгнем «колесом». Повторим упражнение.
2. Руки согнем в локтях на уровне плеч. Плавно повернемся вправо, вернемся в исходное положение. Плавно повернемся влево, и займем исходное положение. Повторим упражнение.
3. Руки поднимем к потолку, пальцы выпрямим. Сначала потянемся вверх одной рукой, потом другой, как бы пытаемся коснуться потолка. Повторим 10 раз.
Для поясницы
Встанем, ноги на ширине плеч, руки положим на пояс. Большие пальцы поместим по обе стороны от позвоночника. Плавно выгибаем спину назад «до упора», надавливаем на нее большими пальцами рук. Повторим упражнение.
Советы домохозяйке
Причина появления боли в спине при выполнении работы по дому:
- Не уделяйте много времени протиранию плинтусов. За один раз делайте только часть этой работы.
- Не пытайтесь в одиночку передвинуть тяжелую мебель.
- Стелите постель, присев на корточки или стоя на коленях.
- Пользуясь пылесосом или шваброй, не ленитесь подходить к нужному месту поближе, чтобы не тянуться издалека, сгибайте колени, делайте короткие движения.
- Если вам нужно еще долго стоять, поставьте одну ногу немного повыше другой. Помните о том, как нужно правильно поднимать тяжести, сидеть и стоять.
Теперь мы знаем, какие упражнения следует делать, чтобы избавиться от боли в спине, но не нужно их выполнять, превозмогая боль. Не запускайте болезнь, постоянно следите за своим здоровьем. Чаще наблюдайтесь у врача, только он сможет порекомендовать вам, какие упражнения нужно выполнять, чтобы не болела спина. Проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступить к занятиям. И это относится к людям любого возраста. Благодаря таким упражнениям развитые мышцы помогут поддерживать позвоночник в правильном положении и значительно снизят на него негативное влияние ежедневных нагрузок.
