Меньше соли!
Соль удерживает воду в тканях нашего тела. Чем больше воды, тем большее ее количество движется по сосудам с кровью. Отсюда – повышенное давление.
Проблема в том, что обычно избыток соли в организме не может быть обнаружен в диагностических тестах. Рекомендуемой суточной дозой соли является чайная ложка соли без горки. Сокращение потребления соли до половины чайной ложки в день может уменьшить давление на 10 мм рт.ст. в течение нескольких недель.
Соль содержится в сырах, колбасе, копченостях, консервах, сухих завтраках зачастую зашкаливает за норму в несколько раз. Достаточно много ее в хлебе, чипсах, арахисе, сухариках и даже конфетах.
Отучите себя от соли всего на 5 дней! Потерпите несколько дней – и вы отучите себя от этой вредной привычки.
Используйте травы вместо соли в качестве приправы. Отлично заменяют соль базилик, майоран, петрушка, орегано, чеснок и т.д. Все эти приправы выделяют вещества, которые положительно влияют на кровеносные сосуды.
Долой лишний вес!
Каждый дополнительный килограмм повышает давление на 2-3 мм рт. ст. Однако, не только вес тела имеет важное значение. Жировая ткань накапливается в основном в двух местах: на животе (ожирение типа «яблоко») и на ягодицах и бедрах («грушевидный» тип ожирения). Жир на хранение откладывается и в брюшной полости. При этом производится много соединений, которые способствуют воспалению кровеносных сосудов и повышению давления.
Худейте медленно! Важно, чтобы потеря веса была систематической – 0,5-1 кг в неделю является оптимальной для здоровья скоростью потери веса. Не следует использовать любую из модных чудо-диет. Проконсультируйтесь со своим диетологом, как похудеть и разработать рацион питания для вас.
Начните заниматься физкультурой
Когда мышцы работают, кровь начинает циркулировать быстрее, что предоставляет больше кислорода и питательных веществ к органам и тканям. Кровеносные сосуды расширяются, и давление регулируется самостоятельно. Во время физической активности происходит удаление из тела соли и воды, что также приводит давление в норму.
Практикуйтесь дома, попробуйте каждый день начинать с утренней гимнастики, предпочтительно с открытым окном. Возьмите за правило выполнять хотя бы обычные наклоны, взмахи руками, приседания и т. д. Всегда начинайте с упражнений на растяжку, разминайте и прогревайте мышцы. Распределите усилия, чтобы занятия не были слишком напряженными.
При высоком артериальном давлении рекомендуются ходьба, плавание, аквааэробика, езда на велосипеде и лыжах. Избегайте силовых видов спорта. Физическая активность должна длиться не менее 30 минут. Предпочтительный принцип – 3 х 30 х 130 - три раза в течение нескольких недель по 30 минут, чтобы частота сердечных сокращений увеличилась до 130 ударов в минуту. Но когда у вас начинается одышка или поверхностное дыхание, следует остановить физическую активность.
Замените животные жиры на растительные
Жирное мясо, сыры, сало, субпродукты, готовые пироги, сливочное масло, сливки - это источник животных жиров (насыщенных). Частое их употребление разрушает кровеносные сосуды, повышает LDL холестерина в крови и способствует атеросклерозу. Все это – факторы развития гипертонии.
Выберите растительные жиры, в частности, рекомендованными являются: оливковое масло, соевое масло, льняное семя, рапс, кукуруза. Добавьте их в приготовленные овощные салаты. В идеале было бы, если бы вы отказались от жареной пищи совсем.
Единственно полезным продуктом, содержащим животный жир, является рыба. Мало кто знает, что жирная рыба полезна для лечения гипертонии. Лучше всего, если это будет жирная морская рыба, такая как скумбрия, лосось. Вы не любите рыбу? Можно принимать рыбий жир в капсулах, как пищевую добавку.
Бросайте курить!
Никотин, присутствующий в табачном дыме, после попадания в легкие быстро всасывается в кровь. Вместе с ним приходит в мозг. И он посылает сигнал выделять больше адреналина – гормона, сужающего кровеносные сосуды. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Каждая сигарета повышает давление в среднем на 10 мм рт. ст. Через 30 минут оно возвращается к исходному. Однако, каждая следующая сигарета снова приводит к повышению давления.
Никотиновая заместительная терапия – это способ избавиться от зависимости без психологических травм и срывов. Это освобождение никотина через кожу посредством полупрозрачных пластырей или специальной жевательной резинки, содержащей микродозы никотина. Помогают бросить курить также специальные сигареты, а не излучающие пары дыма. Ваш доктор может также выписать вам рецепт лекарства, которое снижает тягу. Но лучше бросать курить без лекарств.
Коньяк замените на вино
При употреблении алкоголя в больших количествах в течение длительного времени давление крови увеличивается. Очень опасно потребление больших доз в течение короткого времени, например, несколько бокалов водки или коньяка в день именин.
Если вы не можете обойтись без алкоголя, выберите более слабое, такое как бокал красного вина. Один бокал – 150 мл. вина в день, потребляемого за обедом или ужином — может даже иметь положительный эффект, так как это приводит к расширению мелких кровеносных сосудов, что облегчает кровоток и снижает диастолическое давление крови. Красное вино содержит ценные соединения, такие как флавониды, способствующие укреплению и уплотнению стенок кровеносных сосудов. Красное вино также содержит много калия, полезного для гипертоников.
